Oefeningen tegen lage rugpijn voor een sterkere rug

Lage rugpijn komt op twee manieren. Of u krijgt het traag maar zeker, nadat u bijvoorbeeld langere tijd in een slechte houding hebt gezeten. Of het komt als een plotse pijnscheut na een verkeerde beweging. Hoe snel of hoe traag pijn in de onderrug ook verschijnt, het heeft altijd heel wat tijd nodig om weer te verdwijnen. Gelukkig bestaan er ook oefeningen tegen lage rugpijn. Zo zorgt u ervoor dat die pijn sneller verdwijnt én versterkt u meteen uw lage rug voor de toekomst. Volg onze tips, en versla uw lage rugpijn voorgoed.

Opgelet: de oefeningen verder in dit artikel zijn algemene oefeningen ter ondersteuning van de rug. Indien u een specifieke medische problematiek heeft, dient u altijd eerst af te stemmen met uw huisarts en persoonlijke therapeut. 

Lage rugpijn: een samenspel van oorzaken

Een erfelijke aandoening, een ingezakte rugwervel, een ontsteking. Het zou kunnen, … maar doorgaans heeft lage rugpijn een andere oorzaak. Of liever gezegd: andere oorzaken. Want lage rugpijn is meestal de vervelende uitkomst van het samenspel tussen spieren, banden en gewrichten. Daar wringt het schoentje.

Hebt u last van lage rugpijn? Dan eerst het goede nieuws: uw wervel zit waarschijnlijk nog prima in elkaar. Ook al hebt u flink wat last om te bewegen: voor een hernia – of erger – hoeft u niet meteen te vrezen. Wilt u het zeker weten? Dan raadpleegt u best uw huisarts.

Oef. Niet meteen schrik hebben voor een ernstig letsel, dus. Maar daarmee bent u nog niet af van die hinderlijke pijn in uw onderrug. Daarvoor moet u eerst enkele gewoontes aankweken. 

Zit zo recht mogelijk en kantel uw bekken 

Leidt u een zittend bestaan? Dan bent u niet de enige. Een Vlaming brengt gemiddeld 8,3 uur per dag door op een stoel. En dat is nefast voor de rug. Want die wordt er lui en zwak van. Voortdurend zitten zorgt voor stijve heupspieren, zwakke bilspieren en een slechte doorbloeding. 

Kunt u op het werk kiezen tussen zitten en staan, bijvoorbeeld tijdens een vergadering? Kies dan ook eens om recht te staan. En als u zit, doe dat dan rechtop. Kantel uw bekken licht naar voor, met de schouders wat naar achter.

Slaap ergonomisch

Een rug ligt wel eens graag. Spieren kunnen rusten, tussenwervelschijven worden gespaard en gewrichten worden niet samengedrukt. U helpt uw wervelkolom bovendien een handje door een goede slaaphouding aan te nemen en voor ergonomisch slaapcomfort te kiezen. Denk ook aan uw houding als u languit in de zetel ligt. Een extra kussen kan de nodige steun geven.

Maak uw rug beweeglijker

Deze oefeningen verhogen de flexibiliteit van uw rug. Dat u er zo lenig als een kat van wordt, dat is wellicht wat overdreven. Maar u wordt er wél de meest lenige versie van uzelf mee. 

1. Kattenrug op handen en knieën

• Steun op uw handen en knieën;
• Maak uw rug afwisselend hol en bol;
• Houd elke positie telkens twee tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Kattenrug in ruglig

• Lig op uw rug, met gebogen benen en de onderrug net boven de grond;
• Druk de onderrug tegen de grond, en maak hem daarna zo hol mogelijk;
• Houd elke positie telkens twee tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen. 

Versterk uw rugspieren

Sterke rugspieren staan garant voor een stabiele rughouding. Met deze oefeningen kan u uw onderrug trainen:

1. Sterk als superman

• Steun op uw handen en knieën en strek één been horizontaal;
• Strek de tegenovergestelde arm;
• Breng hand en knie naar elkaar en strek weer uit;
• Houd elke positie telkens tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Maak de brug

• Lig op de rug met geplooide benen, en de armen gespreid op de grond;
• Duw uw zitvlak naar boven;
• Strek één been schuin naar boven;
• Houd deze positie tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Rek uw rug

Uw rug stretchen versterkt zijn veerkracht. Doe deze oefeningen op voorwaarde dat u er geen pijn bij voelt.

1. Met de knieën naar de borst

• Ga op uw rug liggen en plooi uw benen;
• Breng de knieën tot tegen de borst;
• Trek eventueel uw hoofd op. Zo rekt u uw rug extra;
• Houd deze positie tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. De lange rug

• Steun op uw handen en knieën;
• Ga met uw zitvlak op uw hielen zitten;
• Strek uw handen zo ver mogelijk uit op de grond;
• Houd deze positie tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Gerelateerde artikels

• 6 buikspieroefeningen voor een sterke rug
• Beweging bij rugpijn
• Sporten bij rugklachten? Kan dat?
• Ontdek 6 oefeningen tegen hoge rugpijn