's Morgens sporten: voordelen en tips

's Morgens sporten is voor sommigen een noodzaak, voor anderen is het een bewuste keuze. Gesteld dat uw dagindeling het toelaat en u 's morgens kunt gaan sporten: waarom zou u voor dat tijdslot van de dag kiezen? 

's Morgens sporten: effect op stress, bloeddruk en bloedsuikerspiegel

Er zijn veel mensen die 's morgens sporten omdat ze gemerkt hebben dat ze zich daardoor beter voelen. Dat is niet zo vreemd: het stresshormoon cortisol piekt namelijk rond 07.30 uur in de ochtend. De tegenhanger daarvan is endorfine. Die stof komt vrij bij het sporten. Mensen die vatbaar zijn voor neerslachtigheid of stress hebben er dus baat bij om in de ochtend al meteen de loopschoenen aan te trekken. 

Actief bezig zijn in de vroege ochtend heeft ook een positieve uitwerking op de bloeddruk en vermindert slaapproblemen. Het hart sterker maken, spieren versterken en het uithoudingsvermogen verbeteren door middel van ochtendgymnastiek, joggen, fietsen of stevig hardlopen in de ochtend is dus een prima idee. 

Gewoonlijk kan lichaamsbeweging ook helpen de bloedsuikers te verlagen door de insulinegevoeligheid te verhogen en glucose te verbranden. Dat is geen effect dat puur aan het ochtendlijk sporten toegeschreven kan worden, maar wel aan het sporten zelf.

Hoe lang moet u 's morgens sporten?

Eigenlijk maakt het niet uit hoe en hoe lang u beweegt. U kunt heel actief een hardloopschema volgen of minder actief, door bijvoorbeeld een half uurtje te wandelen of te joggen.

Zelfs een kwartiertje fitness of gymnastiekoefeningen vergt en geeft energie. Een van de heilzame gevolgen van lichaamsbeweging is dat het cortisolniveau in het bloed daalt, waardoor uw stressgevoeligheid vermindert. Een tweede voordeel is dat ook dat de werking van groeihormonen niet of minder belemmerd wordt omdat het stresshormoon cortisol in geringere mate aanwezig is. 

Voor of na het ontbijt sporten?

Rest er de kwestie of u het best voor of na het ontbijt gaat sporten. Een intensieve training zonder de nodige voedingsstoffen is sowieso geen aanrader, maar bij een lichte of matige inspanning kan dat meestal zonder probleem. Vaak hebben mensen nog genoeg energie uit de maaltijd van de avond voordien. Lees meer over hoe u kunt eten voor een goede nachtrust. 

Toch is er een groep mensen voor wie 's ochtends sporten op een nuchtere maag gewoonweg niet lukt. De meest voorkomende klachten zijn in dat geval duizeligheid, misselijkheid en trillende spieren. Die zijn terug te leiden naar het persoonlijke biologische ritme van de spijsvertering, daar is heel weinig aan te doen. Sommigen kunnen eraan wennen door stug zonder ontbijt te blijven sporten, bij anderen lukt dat niet. 

's Morgens sporten met een lege maag om af te vallen?

Veel sporters kiezen ervoor om met een lege maag te sporten in de veronderstelling dat ze dan ook zullen afvallen. De achterliggende gedachte is dan dat het lichaam vlugger energie haalt uit opgeslagen vetten.

Fysiologisch is dat inderdaad zo, maar recent onderzoek van de universiteit van Glasgow, verschenen in het British Journal of Nutrition, wijst ook op het psychologische effect: het is zeer moeilijk om overdag niet te compenseren en uiteindelijk zelfs meer te eten. Tenzij u hypergedisciplineerd bent, zal 's morgens lopen zonder eerst te eten niet noodzakelijk gewichtsverlies opleveren.

Als u ontbijt voor u 's morgens sport: voedingstips

Sowieso is het niet comfortabel om te sporten met een volle maag of kort na het eten. Als u dan om 7 uur wilt sporten, zou u al om 5.30 uur moeten opstaan om tijdig te ontbijten, zodat u geen last hebt van uw maag. De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten. Een ontbijt is namelijk bevorderlijk voor het activeren van de spijsvertering, die op zijn beurt zorgt voor de verbranding van calorieën.

Een tussenoplossing is dan ook om te kiezen voor een licht ontbijt voor het sporten:

• banaan
• glas melk
• yoghurt

Als u ontbijt na het sporten, zijn dit aanraders: 

• skyr (extra proteïnen)
• granola (koolhydraten, vezels)
• havermout (langzame koolhydraten, vezels)
• rode bessen (antioxidanten)
• sinaasappel of glas sinaasappelsap (mineralen, zout, vitamine C)

Motivatietips om 's morgens te sporten

Nu u weet wat er met uw lichaam gebeurt als u 's morgens sport met een lege of slim gevulde maag, rest er u alleen nog de motivatie te vinden om die ochtendlijke beweegsessie in ere te houden. Deze tips kunnen helpen: 

• Ga een half uurtje vroeger slapen. Dat maakt het ook gemakkelijker om iets vroeger op te staan.
• Spreek af met een sportmaatje. Een huisgenoot, collega of iemand in de buurt die ook 's ochtends wil sporten?
• Wissel de sporten af. Ga eens lopen, dan weer eens wandelen of zwemmen, of doe eens een intervaltraining of circuittraining (gebruik uw omgeving: trappen, hellingen ...).
• Leg uw sportgerief de avond ervoor klaar. Zowel uw sportkledij als alles om u te wassen. Dat is dan 's morgens al geen to do meer waar u kunt op vastlopen.
• Stel realistische doelen. Probeer een halve minuut van uw blokje om af te knijpen tegen volgende maand, of probeer vijf keer die trappen op en af te lopen in plaats van drie keer. Probeer uzelf te verbeteren door de regelmaat erin te houden, niet door uzelf af te beulen.

's Morgens sporten. Of 's middags? Of 's avonds?

In deze blog hebben we de voordelen van 's morgens sporten geschetst, en ook een aantal voedings- en motivatietips ten berde gebracht. Toch geven we nog mee dat recent onderzoek van professor Patrick Schrauwen, hoogleraar metabolisme aan de universiteit van Maastricht en diabetesspecialist, uitgewezen heeft dat 's middags sporten het beste is. Zijn besluit: 'Als u later op de dag sport, eet u erna niet veel meer en moet u 's nachts nog meer uit uw voorraden putten. Dat is goed om uw vetvoorraden kwijt te raken.'

Wat ook weer niet wil zeggen dat u er in de late uurtjes nog stevig de beuk moet ingooien: 's avonds sporten bevordert de slaap, intensief sporten belemmert de slaap. Dan toch maar 's ochtends lopen?

Gerelateerde artikels

• Sporten voor het slapen: wat mag en wat doet u beter niet?
• Sporten met rugklachten? Kan dat?
• Invloed van eten en drinken voor het slapengaan