Slaap inhalen, kan dat?
De vraag of we slaap kunnen inhalen, is iets te kort door de bocht. We moeten een onderscheid maken tussen slaap inhalen (acuut) en een slaaptekort inhalen (chronisch). In elk van de situaties spelen immers verschillende factoren en verschilt de eventuele remediëring.
Sowieso: slaap is een essentiële functie die ons lichaam en geest helpt te herstellen. Een goede slaaphygiëne speelt een cruciale rol in gezondheid en welzijn, beïnvloedt onze cognitieve functies, emotionele balans en fysieke gezondheid. Als we niet voldoende slaap hebben, zelfs voor een korte periode, treden er bijna meteen negatieve gevolgen op. De effecten van slaaptekort strekken zich uit van verminderde aandacht en cognitieve verwerking tot ernstigere gezondheidsrisico's zoals hartziekten, verzwakte immuniteit, obesitas en diabetes. Daarover leest u meer in onze blog over de gevolgen van langdurig slaaptekort.
De wisselwerking tussen slaapschuld en slaapdruk
Voor we ingaan op het inhalen van slaap en een slaaptekort, is het belangrijk om eerst inzicht te krijgen in twee essentiële principes achter onze slaap: slaapdruk en slaapschuld. Als we die ten volle begrijpen, kunnen we ook remediëring van te weinig slaap of een aanhoudend slaaptekort beter kaderen.
Wat is slaapdruk?
Slaapdruk verwijst naar de interne drang van het lichaam om te slapen, die toeneemt naarmate we langer wakker zijn. Het is een biologisch signaal dat aangeeft hoezeer we slaap nodig hebben. Die druk bouwt zich op gedurende de dag en vermindert als u slaapt en zich daarna weer fitter voelt. Die slaapdruk is in wezen helemaal geen kwalijk gegeven. Integendeel, het mechanisme bereidt uw lichaam voor op een goede, kwalitatieve, diepe slaap. Over de relatie tussen slaapdruk en een goede nachtrust kunt u elders op de blog nog meer lezen.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld is de hoeveelheid slaap die u mist ten opzichte van de hoeveelheid die u nodig hebt om optimaal te functioneren, meestal zeven tot negen uur per nacht voor volwassenen.
Het verband tussen die twee concepten ligt in het feit dat toenemende slaapdruk een indicator kan zijn van opbouwende slaapschuld. Naarmate slaapschuld accumuleert, wordt de slaapdruk sterker, wat het lichaam aanzet tot een diepere en mogelijk langere slaap om de schuld te compenseren.
Te weinig slaap inhalen: wat langer slapen biedt soelaas
In het algemeen wordt aangenomen dat we dagelijks tussen de 7 en 9 uur moeten slapen. Duiken we daar een of twee keer onder, dan kunnen we dat al voelen in ons dagelijks leven. De oorzaak is dan meestal situationeel (acuut, niet chronisch). Een avondje uit of een ochtendvlucht moeten nemen, kunnen bijvoorbeeld de oorzaak zijn. De Nederlandse slaapexperte Aline Kruit zegt daarover dat we 'een acuut tekort aan slaap kunnen inhalen door twee dagen wat langer – een of twee uur – te slapen'. Daarmee zijn niet noodzakelijk alle kwalijke gevolgen helemaal weggewerkt, maar u kunt er wel weer tegenaan. Een studie in het wetenschappelijke vaktijdschrift Scientific Reports wees immers ook al uit dat u ongeveer vier dagen degelijk moet slapen alvorens u zelfs maar één uur slaap echt goed inhaalt. Kortom: langer bijslapen brengt soelaas, maar biedt niet meteen volledig herstel.
Met dat bijslapen bedoelen we overigens dat u uw nachtrust wat verlengt. Niet overdag een blok van twee uur slaap inlassen, want zo haalt u uw slaapdruk te kort voor het slapengaan te veel naar beneden. Slaaptherapeuten zijn het erover eens dat u niet mag toegeven aan de drang naar een dutje. Als u dat toch doet, doe het dan zo vroeg mogelijk op de dag en beperk het tot maximaal een halfuurtje. De ultieme tip is om door te bijten tot 's avonds en eventueel iets vroeger te gaan slapen. U zult vervolgens des te beter slapen.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Een langdurig slaaptekort inhalen: laat de slaapschuld zijn werk doen
Als we keer op keer te weinig slapen, bouwen we een slaaptekort op en bijgevolg wordt de slaapdruk alsmaar groter. De gedachte dat we die slaapschuld kunnen 'inhalen' zoals we schulden afbetalen, is een veel voorkomende misvatting. Hoewel het waar is dat extra slaap na een periode van tekort enige verlichting kan bieden, toont onderzoek aan dat het niet alle negatieve effecten van slaaptekort ongedaan maakt. Met een paar lange slaapsessies kunnen we onze slaapschuld dus niet 'wegslapen'. Cathy Goldstein, professor neurologie aan het Sleep Disorders Center van de universiteit van Michigan, stelt dat er na een drukke werkweek met te weinig slaap hooguit 'wellicht wat voordeel is als u in het weekend wat langer uitslaapt.'
Ten bewijze van onze stelling: het wetenschappelijke tijdschrift Current Biology beschrijft in een studie uit 2019 een experiment met verschillende testpersonen. Zij sliepen tijdens de werkweek dagelijks gemiddeld een uur minder. Dat slaaptekort probeerden ze dan in het weekend in te halen.
Geen kwantiteit
Het langdurige slaaptekort inhalen door in het weekend langer te slapen, bleek een slechte methode. De gevolgen: hun calorieën bleven meer aan het lichaam kleven, hun energiepeil daalde drastisch en hun gevoeligheid voor insuline verlaagde. Daardoor bleef het glucosegehalte in het bloed hoog en stapelden ze de suikers op. Allemaal typische symptomen van een slaaptekort.
... maar kwaliteit
Wel lijkt het zo te zijn dat slaap spontaan ingehaald kan worden door niet zozeer langer maar wel efficiënter te slapen. Een slaaptekort leidt immers tot slaapdruk, een mechanisme dat ons lichaam tot slaap aanmaant. Zo kunnen we in de nachten volgend op een slaaptekort al een betere slaapkwaliteit genieten met tot 20 % diepere slaap dan gewoonlijk. Als we dan wakker worden, zeggen we dat we 'geslapen hebben als een blok'. Als u een keer zo een nacht met extra diepe slaap kunt uitlokken, kunt u zich behoorlijk goed gerecupereerd voelen.
Ten bewijze daarvan een vreemd experiment uit 1963, waarbij een man elf dagen niet naar bed ging. Na die periode van extreme slaaponthouding sliep hij één lange nacht. Hij bleek bijna volledig hersteld door een toename van de diepe slaap. Het is evenwel niet de bedoeling dat te herhalen, want zo bouwt u toch weer een slaaptekort op.
Conclusie
Het beste wat u kunt doen bij te weinig slaap of een aanhoudend slaaptekort en de daarmee gepaarde slaapschuld is eigenlijk zo vlug mogelijk doen wat u altijd moet doen: voor een normaal slaappatroon zorgen.
Als u een normaal slaappatroon wilt aanhouden, moet u op twee elementen letten. Slaap moet niet alleen kwantitatief maar ook kwalitatief zijn. Het gaat dus niet alleen om het aantal uren, maar ook om de kwaliteit van slaap, gemeten aan de hand van slaapfasen zoals lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Een belangrijk aspect van slaapherstel is dus niet alleen de duur van de slaap bewaken, maar ook de kwaliteit ervan verbeteren.
Surf dus ook eens naar de tips om een normaal slaappatroon aan te houden en om uw algemene slaaphygiëne te verbeteren.
Gerelateerde artikels
