Een middagdutje: mag het? En zo ja, hoelang?

Laten we maar meteen verklappen dat het mag en hoelang dat middagdutje mag duren: niet langer dan 30 minuten. Dat is een conclusie die we mogen trekken als we alle relevante en recente onderzoeken over het onderwerp samen onder de loep nemen.

Uit ons eigen slaaponderzoek in 2023 leren we dat 4 % van de 1000 bevraagde Vlamingen dagelijks een dutje inlast overdag en dat 35 % dat minstens een keer per week doet. Het gemiddelde dutje zou 48 minuten duren, wat, zoals we elders in deze blog leren, dan eigenlijk te lang zou zijn.

Wat we middagdutje noemen in een privécontext, wordt in een professionele omgeving ook weleens een powernap genoemd. Vandaar wellicht dat er ook zoveel onderzoek naar gedaan is: het is ook een economisch vraagstuk. In Japan, bijvoorbeeld, is het meer ingeburgerd dan hier omdat ze ervan overtuigd zijn dat het een goede investering is qua tijd versus de productiviteitswinst die de werknemer ermee boekt op de rest van de werkdag. 

Consensus: een middagdutje is gezond

De meeste onderzoeken¹²³ bevestigen dat activerende en stimulerende effect van het middagslaapje met verhoogde productiviteit als gevolg. Verder is er in grote lijnen ook eensgezindheid over deze andere voordelen voor de gezondheid: 

• verminderd risico op hartfalen en cardiovasculaire aandoeningen (met een derde)
• beter hormonaal evenwicht (adrenaline en noradrenaline), waardoor we alerter en creatiever zijn
• positieve invloed op het geheugen
• lager stressniveau
• buffer tegen de negatieve effecten van chronisch slaaptekort, zoals vermoeidheid, diabetes en overgewicht

Een middagdutje mag niet langer dan 30 minuten duren

Onmiddellijke negatieve gevolgen van een middagdutje van meer dan 30 minuten

Als we dat middagdutje effectief tot een half uur of minder kunnen beperken, blijkt er ook geen effect te zijn op de nachtelijke rust. Dat is al meteen het probleem bij een ongebreideld middagslaapje van pakweg een uur: dat verstoort de gewone nachtrust doordat we later inslapen of vroeger wakker worden. Dat komt doordat we dan tijdens het middagdutje in een te diepe slaap terechtkomen. Daardoor voelen we ons na het dutje juist erg moe en hebben we weer tijd nodig om wakker te worden. Een diepere en langere slaap overdag zorgt er dan ook voor dat we 's avonds en 's nachts minder goed (door)slapen.

Negatieve gevolgen van een middagdutje van meer dan 30 minuten op langere termijn

Een onderzoek in de slaapkliniek van de Britse toonaangevende slaapneurowetenschapper Jim Horne⁴ toonde aan dat wie overdag langer dan een uur slaapt, net meer kans heeft om vroegtijdig te overlijden. De cijfers liepen zelfs op tot meer dan 30 %. Ook toonde zijn studie aan dat het risico op vroeg overlijden toenam naarmate de duur van de middagdutjes toenam. Vooral het risico op overlijden ten gevolge van ademhalingsstoornissen bleek verdubbeld bij langere middagdutjes. 

Daarnaast is het zo dat mensen die nood hebben om overdag te slapen, volgens professor Horne een signaal krijgen dat hun lichaam ontregeld is. Dat kan duiden op onderliggende en/of toekomstige gezondheidsproblemen.

NASA komt met een heel precieze duur: 26 minuten

Een andere veel geciteerde bron zijn de slaaponderzoeken van NASA.⁵ Voor hen is inzicht in slaap heel belangrijk om hun astronauten perfect te kunnen adviseren hoe ze zich alert kunnen houden tijdens hun missies, waar slapen en rusten verre van een evidentie zijn. NASA komt met een welafgelijnd cijfer als het gaat om de ideale duur van de powernap: 26 minuten. Daarom wordt zo een kort middagslaapje ook weleens een NASA-slaapje genoemd. De ruimtevaartorganisatie ontdekte dat piloten die 26 minuten in de cockpit sliepen tot 54 % alerter waren en 34 % beter presteerden dan piloten die geen dutje deden. Ze experimenteerden ook met een kortere duur en met een langere duur, maar zelfs vanaf 30 minuten waren er al nadelen die alweer wogen op de voordelen, wat we ook in andere onderzoeken bevestigd zien.

Als we de literatuur over het onderwerp sinds dat onderzoek erop naslaan, blijkt dat de conclusies van de NASA weinig of geen tegenspraak ondervinden. Een dergelijke organisatie gaat natuurlijk niet over een nacht ijs in zijn onderzoeken. 

Wanneer lassen we het best een middagdutje in?

We weten nu dus dat we het best mikken op een slaapje van 15 tot 30 minuten, en idealiter 26 minuten volgens de NASA. Maar hoe letterlijk moeten we dat middagdutje nu nemen? Wanneer lassen we dat het best in? We haalden net al aan dat een middagdutje van minder dan een halfuur geen negatieve invloed heeft op ons nachtelijke slaappatroon, maar toch zetten onderzoekers er een stop op tot maximaal 18.30 uur. De meeste onderzoeken⁶⁷ pleiten voor de perioden tussen 13 en 15 uur of 14 tot 16 uur, omdat we dan meesurfen op de golven van ons circadiane ritme, dat dan van nature ook een beetje in een dip zit. De termen post lunch dip, afternoon slump of food coma zijn daar een exponent van. 

Verbeter uw nachtrust

Of u een middagdutje nodig hebt, is persoonlijk en houdt ook verband met het chronotype dat u bent. Het is vooral belangrijk dat u er effectief baat bij hebt en u er uw normale nachtrust niet mee verstoort, want anders creëert u daar mogelijk een slaapprobleem. Voor de ideale nachtrust kiest u uiteraard nog altijd het best voor het Dorsoo ACTIVE+ slaapysteem.

Gerelateerde artikelen

• Het belang van slaapdruk voor een goede nachtrust
• Hoeveel uren slaap hebt u nodig?
• Slaap inhalen, kan dat?

Bronnen

1.   Postdoctoral research, Dr. Benjamin Smarr, National Institutes of Health (NIH), University of California, Berkeley (2017).  
2.   Daytime napping and its effects on memory consolidation, Poluektov MG1, Narbut AM1, Dorokhov VB2, Zhurnal Nevrologii i Psikhiatrii Imeni S.S. Korsakova (01 Jan 2020).
3.   The Economic Consequences of Increasing Sleep Among the Urban Poor,Pedro Bessone & Frank Schilbach, 2021, Published by Oxford University Press on behalf of the President and Fellows of Harvard College. 
4.  Napping, Professor Jim Horne, Sleep Neuroscientist − BSc, MSc, PhD, DSc, FSB, FBPsS, CPsych, CBiol, Loughborough Sleep Research Centre (2014). 
5.   NASA-supported sleep researchers are learning new and surprising things about naps.Dr. David Dinges, University of Pennsylvania (2020).
6.   The Women's Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night's Sleep without Relying on Medication, Shelby Harris,clinical psychologist, Montefiore Medical Center, New York City (2019).
7.   Should You Take Power Naps?, Samuel Gurevich, MD, Cleveland Clinic (2021).