De rol van melatonine bij slaapproblemen

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat door het menselijk lichaam aangemaakt wordt en bekendstaat als het slaaphormoon. Het speelt een cruciale rol bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus, ofwel het circadiane ritme. Door in te grijpen op onze melatonineniveaus kunnen we slaapproblemen, zoals moeite met inslapen of doorslapen, bestrijden.

Melatonine wordt in de hersenen geproduceerd door de pijnappelklier. De productie wordt beïnvloed door de hoeveelheid licht waaraan we blootgesteld worden: in het donker stijgt de melatonineproductie, wat het lichaam voorbereidt op de nacht. Het hormoon stuurt een signaal naar de hersenen dat het tijd is om te slapen, waardoor de lichaamstemperatuur daalt en het lichaam zich klaarmaakt voor de nacht. Daarom is melatonine een belangrijk slaaphormoon. De aanmaak van melatonine wordt geremd door blootstelling aan licht, waardoor we wakker worden of blijven.

Melatonine, regulator voor ontregelde slaap

Ingrijpen op de melatonineniveaus kan in het bijzonder te overwegen zijn bij: 

• mensen die last hebben van jetlag
• mensen die in ploegendienst werken
• mensen met een slaapproblematiek die veroorzaakt is door een verstoring van het slaapritme (veeleer dan een medisch-fysieke oorzaak)

Hieronder lichten we een aantal manieren toe waarop dat kan.

Spelen met licht en donker om in te werken op melatonineniveaus

Een eerste manier om in te werken op de melatonineniveaus in het lichaam is inspelen op blootstelling aan licht of donker. Dat werkt in beide richtingen.

• Als u wakker moet blijven bij ochtendploegwerk of nachtelijk ploegwerk, zorg dan voor licht in uw werkomgeving en zorg ervoor dat u niet in een donker kamertje achter een pc of machine zit. Laat zoveel mogelijk lichtinval binnen of werk met kunstlicht.
• Als u de slaap gemakkelijk wilt vatten nadat u overdag of bij klaarlichte dag thuiskomt na het ploegenwerk, moet u lichtinval beperken. Dat kan door bijvoorbeeld met een zonnebril naar huis te rijden en ervoor te zorgen dat u bij thuiskomst meteen in een verduisterde kamer het bed kunt opzoeken (zorg er dus voor dat de kamer al op voorhand verduisterd is). 

Lichttherapie om de melatonineniveaus te regelen

Slaapproblemen aanpakken door het reguleren van melatonine kan ook door middel van lichttherapie. Met gebruik van een lichtlamp of lichtbril wordt de blootstelling aan helder licht gecontroleerd om melatonineniveaus aan te passen, waardoor mensen met een vertraagde of vervroegde slaapfase hun natuurlijke slaapritme kunnen herstellen. In de blog 'lichttherapie bij slaapproblemen' leest u daar meer over.

Inname van melatonine om de slaap te bevorderen 

Melatonine maken we dus vanzelf aan in een donkere omgeving, maar als we ontregeld zijn of in een periode zitten waarin we moeilijk in slaap vallen, kunnen we extra melatonine toedienen via een supplement. Wetenschappelijke bronnen, zoals een studie uit 2021¹, bevestigen dat het gebruik van melatonine van buitenaf (zoals via supplementen) effectief kan zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren.

In de blog over soorten slaapsupplementen leest u dat het gebruik van melatonine om te slapen populair geworden is als een natuurlijk slaapmiddel. Traditionele slaapmedicijnen worden vaak bekritiseerd vanwege hun verslavende werking en het negatieve effect dat ze overdag sufheid kunnen veroorzaken. Omdat een slaapsupplement met melatonine geen geneesmiddel is, is het vrij verkrijgbaar zonder voorschrift. 

Melatonine helpt om de slaap te bevorderen door het lichaam te signaleren dat het tijd is om te slapen. De werking van melatonine begint meestal binnen 30 minuten tot een uur na inname, afhankelijk van de persoon en de dosering. Hoe lang melatonine werkt is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de dosering en de individuele biologische klok. Over het algemeen blijft melatonine een aantal uren actief in het lichaam, wat voldoende kan zijn om een natuurlijk slaapritme te ondersteunen.

Bijwerkingen van melatonine

Hoewel melatonine over het algemeen niet als schadelijk beschouwd wordt, is het belangrijk om bewust om te gaan met de inname ervan. In normale doseringen en bij kortdurend gebruik zijn er weinig bijwerkingen gemeld. Langdurig of onjuist gebruik kan wel leiden tot hoofdpijn, duizeligheid of maagklachten. Het is belangrijk om de juiste melatoninedosis te volgen, en in sommige gevallen kan een melatoninevoorschrift nodig zijn, vooral voor kinderen of mensen met specifieke gezondheidsproblemen.

Zoals we alle artikelen over slaapmiddelen of slaapsupplementen afsluiten, raden we ook hier aan om altijd voorzichtig om te gaan met externe middelen om de slaap te bevorderen, zelfs als ze als 'natuurlijk' beschouwd worden. Zeker bij langdurig gebruik kan ook daar een soort verslavend of afhankelijkheidseffect optreden. Probeer altijd eerst uw slaap te regelen met andere slaaptips, die meer op levensstijl of gewoontes gericht zijn.

Gerelateerde artikels

• Hoe een verstoord slaapritme herstellen?
• Behandelen van insomnia
• Lichttherapie bij slaapproblemen
• Slaapsupplementen: soorten en verschil met slaappillen

Bron

1. https://link.springer.com/article/10.1007/S00415-020-10381-W