Invloed van eten en drinken voor het slapengaan
Het is algemeen bekend dat u beter geen cafeïne drinkt vlak voor het slapengaan. Maar er zijn nog meer voedingsstoffen die een invloed hebben op het slaappatroon. Sommige verstoren de slaap, terwijl andere net de slaap bevorderen. Ook het tijdstip van eten en drinken heeft een invloed op de slaap.
Tijdstip
's Morgens verteert uw lichaam het vlugst en hoe later op de dag, hoe trager de vertering. Dat is een van de redenen waarom een te late of te zware avondmaaltijd de nachtrust kan verstoren. 's Nachts blijft de maaltijd namelijk half verteerd achter in de maag. In het grote slaaponderzoek van Dorsoo uit 2023 kwamen we te weten dat 68 % van de Vlamingen die eten in het laatste uur voor het slapengaan, vervolgens last ondervinden met inslapen.
Een goed ontbijt, een matige lunch en een lichtere avondmaaltijd worden aanbevolen. Slaapspecialisten en diëtisten raden aan om niet meer na 19 uur te eten of toch minstens 3 uur tussen de laatste maaltijd en het slapengaan te voorzien. Pikant voedsel wordt ook afgeraden, omdat het zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen. Slapen met een lege maag daarentegen is ook niet bevorderend voor een goede nachtrust en houdt u wakker doordat de maag samentrekt.
Welke voedingsstoffen stimuleren de slaap?
Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op.
Ook serotonine bevordert de slaap. Serotonine is een gelukshormoon dat ook terug te vinden is in talrijke antidepressiva. Dit hormoon wordt opgebouwd uit koolhydraten en het aminozuur tryptofaan. Voedingsmiddelen die de serotonineproductie in de hersenen vergroten, verbeteren dan ook het humeur. Uit serotonine wordt melatonine gemaakt. Melatonine is verantwoordelijk voor het inslapen. Mensen met een tekort aan melatonine hebben een onrustige slaap en slapen moeilijk in. Ook is de slaapfase korter dan normaal.
Welke voedingsmiddelen stimuleren de productie van serotonine? Omdat serotonine opgebouwd wordt uit koolhydraten, speelt koolhydraatrijke voeding een rol. Volkorenbrood, bruine rijst en volkorenpasta zijn dan een goede keuze, zij bevatten koolhydraten die langzaam in het lichaam opgenomen worden. Ook tryptofaan speelt hier een rol. Dit vindt men zoals eerder vermeld terug in o.a. zuivelproducten en bananen.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Welke voedingsstoffen verstoren de slaap?
Veel mensen drinken een slaapmutsje voor ze naar bed gaan. Het is een denkfout want alcohol is allesbehalve slaapbevorderend. Integendeel. Door alcohol slaapt u sneller in, maar de diepte en dus de kwaliteit van de slaap neemt enorm af. Alcohol droogt het lichaam ook uit en zorgt ervoor dat u ’s nachts vaker moet opstaan om te plassen. Door alcohol – zelfs in beperkte mate – slaapt u onvast, zweet u meer en droomt u woeliger.
Hetzelfde effect wordt ook door slaapmedicatie verkregen: u slaapt sneller in, maar de slaapkwaliteit neemt serieus af en er treedt gewenning op.
Cafeïne vinden we in koffie en cola, maar soms ook in thee (theïne). Cafeïne zorgt ervoor dat u alert en wakker blijft. Als u overdag meer dan vier kopjes koffie drinkt of binnen 8 uur voor het slapengaan nog cafeïne consumeert, kunt u merken dat u langer wakker blijft, moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt. Cafeïne houdt niet alleen onze hersenen wakker, maar stimuleert ook de nieren, de maag en de darmen.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden ’s avonds dan ook afgeraden.
Tenslotte heeft ook roken een negatieve invloed op de slaap. De stof nicotine is opwekkend en verslavend. Daarom hebben rokers vaak een ernstig slaaptekort. Het duurt langer voor ze inslapen en ze worden ook meer wakker tijdens de nacht. Hun slaap is ook minder diep.
Besluit
Voor een goede slaap eet u dus best niet te laat en geeft u de voorkeur aan een lichte maaltijd met volkoren- en zuivelproducten. Als u rekening houdt met bovenstaande tips, dan slaapt u niet alleen sneller in, maar nemen ook de diepte en de kwaliteit van uw slaap toe.
Gerelateerde artikels
