Wat is een goed slaapritme?
Op onze blog beschreven we eerder al wat we moeten doen als we kampen met een slaapstoornis of als ons slaapritme overhoop ligt. Laten we er ook eens vanuit gaan dat u slaapt als een roos en dat u een gezond slaapritme wilt aanhouden. Dan moeten we eerst nagaan wat een goed slaapritme is.
Ga zelf op zoek naar uw ideale slaapritme
Het beste slaapritme is uiteraard datgene waar u zich goed bij voelt. Als u elke dag fris en monter opstaat en door de dag dartelt zonder vermoeidheidsdipjes, hoeft u niet meteen te sleutelen aan uw slaappatroon. Het ideale slaapritme is zeker persoonsgebonden. Toch wordt in het algemeen een normaal slaapritme naar voren geschoven dat in wezen voor iedereen goed is: 7 tot 9 uur slaap, waarbij we op een min of meer vast uur gaan slapen en op een vast uur opstaan. Hoewel werkuren veel flexibeler zijn geworden, geldt voor de meeste mensen in grote lijnen nog altijd een 9-tot-5-patroon dat bepaalt wanneer we gaan slapen en opstaan.
Uit het slaaponderzoek van Dorsoo bij 1000 Vlamingen blijkt dat 52 % van de Vlamingen die 7 uur slaap niet haalt in de week. 41 % van de Vlamingen slaapt ongeveer elke dag hetzelfde aantal uren, terwijl nog eens 41 % er redelijk de regelmaat kan inhouden, met soms een uur verschil. Bijna 20 % van de Vlamingen geeft dan weer mee dat er weinig regelmaat in hun slaapgedrag te bespeuren valt.
Voor degenen waarbij de dag en nacht er toch anders uitzien, geldt ook nog altijd de regel van regelmaat en routine. Ook al moet u de slaap op afwijkende uren proberen in te lassen: hou daarbij toch een vast patroon aan.
Raadpleeg onze blog voor tips over een goed slaapritme voor volwassenen
In onze vele andere blogs raken we geregeld factoren aan die een invloed kunnen hebben op onze nachtrust. De meeste tips daarbij zijn op de doorsnee volwassene geënt. In dit artikel gaan we ook eens kijken wat in grote lijnen een goed slaapritme is in de andere fases van onze levensloop.
Wat is een goed slaapritme voor baby's?
Baby's slapen als ze er zin in hebben, en elke ouder weet dat ze niet slapen als ze er geen zin in hebben. We kunnen baby's ook niet uitleggen waarom slaap belangrijk is. In hun eerste levensjaar verandert het slaappatroon van baby's ongeveer om de drie maanden. Na een half jaar slaapt de helft van de baby's al 6 tot 8 uur aan een stuk. Maar vooral geldt dat elke baby uniek is, het is dus eerder raadzaam om het slaappatroon van de baby te volgen dan om te proberen de baby een patroon op te leggen.
Wat we wel kunnen doen, is een zo goed mogelijke slaapomgeving creëren. Daarbij gaat het om de klassieke tips die ook voor de andere leeftijdsgroepen gelden, zoals een rustige slaapomgeving, een juiste temperatuur (niet te warm, niet te koud) of voor verduistering zorgen. Specifiek voor baby's wordt wel aangeraden om speeltjes of knuffels uit het bed te houden, omdat ze vlug voor afleiding zorgen. Bovendien kunnen ze ook gevaarlijk zijn omdat ze de ademhaling kunnen belemmeren en in het slechtste geval voor verstikking kunnen zorgen.
Een belangrijke tip is verder om de baby niet om de minste reden op te pakken. Omdat baby's in hun slaap om de 30 à 45 minuten naar een lichte slaap overgaan, maken ze dan veel geluidjes, maar dat is niet het sein om de baby te sussen. Een ander fenomeen dat we nog willen aanstippen, is dat ongeveer rond acht à negen maanden de zogeheten verlatingsangst optreedt. Met een 'geruststellend' lichtje of aanwezigheid aan de zijde van de baby tot hij slaapt, kan die angst gecounterd worden.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Wat is een normaal slaapritme voor kinderen?
Vanaf de leeftijd van 1 jaar komt er bij de meeste kinderen nog meer vastheid in het slaappatroon van de baby die stilaan kind wordt. Er zijn altijd uitzonderingen, maar de meeste kinderen schakelen dan vanzelf over naar 's nachts doorslapen (gemiddeld 10 tot 12 uur volgens Kind en Gezin), aangevuld met overdag een middagdutje (gemiddeld 2 tot 3 uur volgens Kind en Gezin).
Zeker vanaf de schoolgaande leeftijd van 2,5 tot 3 jaar komt er een zekere routine in het leven van een kind. Er dringen zich ook vaste slaapgewoontes op. Het middagslaapje wordt in sommige scholen nog gehuldigd in de peuterklas en de eerste en tweede kleuterklas, in andere dan weer bewust niet. Maar tegen de derde kleuterklas is dat er helemaal uit. Een kind slaapt dan 9 tot 11 uur per nacht zonder middagdutje en houdt dat aan tot de tienerleeftijd. In deze levensperiode doen zich relatief weinig slaapproblematieken voor.
Wat is een goed slaapritme voor tieners?
De slaapbehoefte van een tiener die naar de middelbare school vertrekt (vanaf 12 jaar), ligt ongeveer op 8 tot 10 uur. Het probleem is dat de bedtijd soms twee tot drie uur verschuift, en dat heel wat tieners nu vroeger uit bed moeten dan voorheen, omdat ze niet meer naar de lokale school om de hoek kunnen en nu de bus of trein moeten nemen naar hun middelbare school.
Om het beste slaapritme voor uw tiener te bepalen, zit er niets anders op dan retroactief te rekenen: wanneer moet uw kind op school zijn, hoe lang duurt het om op school te raken, hoeveel tijd is er nodig om zich klaar te maken en te ontbijten? De slotsom is het uur waarop uw tiener moet opstaan, en daar trek je dan het aantal uren slaap af om de ideale bedtijd te bekomen.
Digitale bedreiging voor het ideale slaapritme voor tieners
In de tienerjaren ontstaat er een spanningsveld tussen laat opblijven en slaaphygiëne, dat in deze digitale tijden nog verder aangewakkerd wordt door de hang naar schermtijd: tv kijken, Netflixen, chatten, gamen, sociale contacten onderhouden via de smartphone ... Een vingerwijzing niet alleen naar tieners, overigens, want ook heel wat volwassenen verwaarlozen hun slaaphygiëne daardoor. Op de invloed van tv-kijken, smartphone, tablet en computer op onze slaap gingen we al eerder in op onze blog. Hoe dan ook: de behoefte naar uitslapen wordt groter, en dat merken ouders weleens in het weekend omdat ze hun pubers met geen stokken uit bed krijgen. Associeer dat dus niet met luiheid, het is eigenlijk een vrij logisch natuurlijk verschijnsel.
Wat is het beste slaapritme voor ouderen?
Omdat ouderen weleens geassocieerd worden met middagdutjes, gaan we er al te vlug van uit dat ze meer slaap nodig hebben. Dat is niet zo. Net als voor een volwassene is 7 tot 8 uur slaap voldoende. Wel is het zo dat de slaapefficiëntie van ouderen erop achteruit gaat, van 90 % tot 60-70 %. Dan hebben we het niet alleen over de 65-plussers, maar over een effect dat al optreedt vanaf ongeveer de leeftijd van 50 jaar.
Dat de slaap van ouderen minder kwalitatief is en vaker verstoord wordt, heeft vooral medische redenen die voortvloeien uit het ouder worden. Ten eerste maken we op latere leeftijd minder melatonine aan. In deze blog over melatonine en slaapproblemen kunt u lezen dat u dit hormoon kunt aanvullen, maar dat u dat het best altijd onder begeleiding van een huisarts doet.
Ook hebben ouderen meer gewrichts- en spierklachten en worden ze vaker wakker door daarmee gepaard gaande pijn. Stretchen, blijven bewegen en uiteraard een bed dat uw rug en wervelkolom perfect opvangt, zijn de voornaamste tips om mogelijke pijn in te perken.
Het slaappatroon van de oudere kan perfect zonder lange middagdutjes en slaapmiddelen
Komen ook meer voor bij ouderen en zijn nefast voor een goed slaapritme: Parkinson, Alzheimer, slaapapneu, rustelozebenensyndroom. Daar hoort soms medicatie bij die op zich dan ook weer slapeloosheid als bijwerking heeft. Ook de blaas houdt het niet zo lang meer vol op oudere leeftijd, dus worden we op de koop toe vaker wakker om te gaan plassen.
Al die kwalijke factoren leiden ertoe dat ouderen minder kwalitatief slapen. Dat wordt dan opgevangen door het middagdutje, dat soms te lang duurt omdat ouderen doorgaans meer tijd hebben om door te slapen. Maar voor middagdutjes geldt dat ze het best niet langer dan dertig minuten in beslag nemen, ongeacht de leeftijd. Evenmin deugdelijk is het hogere gebruik van slaapmiddelen op leeftijd. Elke zichzelf respecterende slaapadviessite raadt aan om ze alleen te gebruiken in zeer ernstige gevallen of in afgelijnde acute medische situaties. Bij ongeoorloofd langdurig gebruik leiden slaapmiddelen alleen maar tot meer problemen, omdat ze verslavend zijn en er vlug gewenning optreedt.
De slotsom voor ouderen luidt eigenlijk gewoon dat ze het slaappatroon van de volwassene moeten proberen aan te houden. Door zo gezond mogelijk te leven en te bewegen, kunnen ouderdomskwalen zoveel mogelijk geweerd worden en blijven we vitaal genoeg om op het vertrouwde elan van de volwassene verder te gaan.
Gerelateerde artikels
