Het effect van koffie op onze slaap

Veel mensen beweren dat ze de dag niet kunnen starten zonder koffie. Tegelijk zijn de meesten zich ervan bewust dat ze niet te laat nog aan hun tas mogen lurken, omdat ze anders slecht slapen door koffie. De boosdoener is cafeïne, een natuurlijke stof die voornamelijk voorkomt in koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guaranabessen. Het is een stimulerend middel dat het centrale zenuwstelsel activeert, waardoor mensen zich alerter en energieker voelen. Een tijdelijk voordeel, maar aan koffie voor het slapen zijn ook nadelige gevolgen verbonden.

Koffiegebruik is alvast sterk ingeburgerd bij ons. In België is cafeïneconsumptie een belangrijk onderdeel van de dagelijkse routine. Net als in Nederland drinken Belgen gemiddeld 2 tot 4 kopjes koffie per dag, wat neerkomt op een dagelijkse inname van ongeveer 200 tot 400 milligram cafeïne. Koffie is in België de voornaamste bron van cafeïne, gevolgd door thee, chocolade, energiedrankjes en frisdranken als cola. De consumptiepatronen kunnen per regio verschillen; in Wallonië wordt bijvoorbeeld traditioneel meer thee gedronken dan in Vlaanderen, waar koffie populairder is.

Cafeïne is energieopwekkend

Maar wat brengt die cafeïne die we via koffie binnenkrijgen nu eigenlijk teweeg? Als we cafeïne consumeren, komt de stof in de bloedbaan terecht en bereikt ze na een paar minuten de hersenen. Daar blokkeert cafeïne de werking van adenosine, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het bevorderen van slaap en ontspanning. Door de blokkade van adenosine worden de hersenen gestimuleerd om meer dopamine en norepinefrine vrij te geven, wat leidt tot verhoogde alertheid en verminderde vermoeidheid. Dat is gunstig voor de concentratie, stemming en prestaties bij taken die een hoge mate van alertheid vereisen. Die stimulerende effecten zijn evenwel meestal van korte duur. Zodra de effecten van cafeïne weer afnemen, kan er een energiedip volgen en boet onze alertheid er weer bij in.

Cafeïne is mild verslavend

Regelmatig gebruik van cafeïne kan leiden tot een zekere mate van afhankelijkheid. Dat komt doordat de hersenen zich aanpassen aan de constante aanwezigheid van cafeïne door meer adenosinereceptoren te produceren, waardoor we minder aandrang hebben om te gaan slapen. Mensen die regelmatig cafeïne consumeren, zullen er echter alsmaar meer nodig hebben om dezelfde stimulerende effecten te ervaren. Als ze plots stoppen met het consumeren van cafeïne kunnen er ontwenningsverschijnselen optreden, zoals hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en een verminderde concentratie. Die symptomen verdwijnen meestal na twee dagen tot een week.

Invloed van cafeïne op onze slaap

Het mag niet verwonderen dat een energieopwekkende, verslavende stof een aanzienlijke invloed kan hebben op de kwaliteit en kwantiteit van slaap. Omdat cafeïne de werking van adenosine blokkeert, duurt het langer om in slaap te vallen. Een onderzoek uit 2023¹ bundelt 24 literatuurbronnen en schuift de volgende conclusies naar voren: 

• Door cafeïne te nuttigen, slapen we in totaal 45 minuten minder. 
• De slaapefficiëntie daalt met 7 %. 
• De lichte slaap neemt toe met 1,7 %, maar de diepe slaap wordt 11,4 minuten korter.  

Cafeïne verstoort dus ook de diepe slaap, die essentieel is voor fysiek herstel. We worden dus minder fit en uitgerust wakker. 

Tips om de invloed van cafeïne op onze slaap te milderen

Om de negatieve effecten van cafeïne op de slaap te minimaliseren, is het belangrijk om bewust om te gaan met de timing en hoeveelheid van cafeïne-inname. Hier zijn vier richtlijnen om in gedachten te houden:

Beperk consumptie vanaf de namiddag

Het advies in de eerder aangehaalde studie luidt om de laatste kop koffie te nuttigen tot 8 uur voor het slapengaan om slapeloosheid te voorkomen. De studie spreekt zelfs van effecten die nog langer kunnen duren, afhankelijk van het cafeïnegehalte. Met andere woorden: echt sterke koffie, zelfs al nuttigt u die 's morgens, kan nog altijd een effect hebben op de slaap.  

Matig uw dagelijkse consumptie

Probeer de dagelijkse inname van cafeïne te beperken tot niet meer dan 400 milligram om het risico op verslaving en slapeloosheid te verminderen. Dat zijn ongeveer vier kopjes koffie, niet meer dan het gemiddelde dus. 

Kies cafeïnevrije alternatieven

Alternatieven voor koffie zijn cafeïnevrije dranken zoals kruidenthee (bijvoorbeeld rozenbottel, kamille of pepermunt), chai latte, golden milk (kurkuma latte of cafeïnevrije koffie). Andere opties zijn cichoreiworteldrank, matcha of warme melk met honing. Die dranken bieden smaak en warmte zonder de stimulerende effecten van cafeïne, wat kan helpen bij een betere nachtrust.

Evalueer hoe uzelf op cafeïne reageert

Leer uw eigen tolerantie tegenover cafeïne kennen. Iedereen reageert anders op cafeïne, dus is het belangrijk om uw eigen gevoeligheid te kennen en uw cafeïne-inname overeenkomstig aan te passen. Door bewuster om te gaan met cafeïne-inname, kunt u de voordelen ervan benutten zonder dat het uw slaap en algemene gezondheid schaadt.

Gerelateerde artikels

• Hoe een verstoord slaapritme herstellen?
• Invloed van eten en drinken voor het slapengaan
• Last van slaaptekort? Wat zijn de gevolgen en oplossingen?
• Alcohol beïnvloedt de slaap negatief

Bron

1. https://www.sciencedirect.com/