6 buikspieroefeningen voor een sterke rug
Rugpijn kan vele oorzaken hebben. Ook zwakke buikspieren kunnen leiden tot rugklachten. Sterke buik- en rugspieren beschermen het ruggenmerg doordat ze de wervelkolom als een soort korset extra ondersteunen bij belasting. Om rugklachten te voorkomen is het dus aan te raden om de buikspieren te versterken. We geven u in dit artikel 6 buikspieroefeningen mee die de rug niet belasten.
Waarom zijn sterke buikspieren belangrijk?
Als de buikspieren zwak zijn, dan wordt het spiersysteem rondom de wervels onstabiel: de buikspieren zorgen voor de voorste en de rugspieren voor de achterste bescherming van de wervels. Zwakke buikspieren kunnen rugklachten veroorzaken, maar ook verergeren.
Het trainen van de buikspieren herstelt dit evenwicht. Het doel is om het spierkorset rond uw wervelzuil te verstevigen zodat de ruggenwervels en tussenwervelschijven de nodige ondersteuning krijgen bij dagdagelijkse activiteiten. En daardoor zullen rugklachten minder snel of minder hevig optreden.
Sterke buikspieren zorgen ook voor een betere lichaamshouding en een strakkere buik is rugsparend. Een dikker buikje geeft extra druk op de wervels. Honderden sit-ups alleen helpen niet voor een strakke buik. Gezond eten en voldoende bewegen zijn even belangrijk.
Rugsparende buikspieroefeningen
Sommigen denken dat buikspieroefeningen belastend zijn voor de nek en de rug. Dit is enkel te wijten aan de verkeerde uitvoeringstechniek. Hebt u last van uw rug en weet u niet zeker of de oefeningen goed voor u zijn? Raadpleeg dan eerst uw huisarts. Deze kan u doorverwijzen naar een kinesitherapeut om correcte oefentechnieken aan te leren. Hij/zij kan rekening houden met de specifieke rugklachten en oefeningen op maat voorstellen.
6 buikspieroefeningen waarbij de rug niet belast wordt: sit-up (crunch), double leg lift, brug, de fiets, de plank, en de zijdelingse lichaamslift.
1. Sit-up (crunch)
Klassieke sit-ups (ook wel crunches genoemd) voor de voorste buikspieren zijn een goede oefening als ze correct uitgevoerd worden. Voor het uitvoeren dient u op de rug te liggen. De benen zijn geplooid en de voeten steunen op de grond. Hou de voeten 15 cm uit elkaar. De handen legt u achter uw hoofd met de duimen achter uw oren. Een grote fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Er moet nog een vuist tussen kin en borst passen. Duw de ellebogen naar buiten, houd uw hoofd stil en kijk recht vooruit terwijl u uw bovenrug losmaakt van de grond. Een andere mogelijkheid is om de armen gekruist voor de borst te houden.
Als u omhoog komt (enkel de schouders moeten van de grond komen), is het belangrijk om de buik in te trekken en uit te ademen. U blijft ongeveer 2 seconden hoog om dan in 3 tellen naar beneden te gaan. Dit doet u al inademend. Doe deze oefening enkele keren na elkaar tot u uitgeput bent (minimum 10 tot 20 keer), rust 30 seconden en herhaal dit 3 maal.
Voor de schuine buikspieren doet u exact dezelfde oefening, maar beweegt u met uw linkerschouder naar de rechterknie en vervolgens met de rechterschouder naar de linkerknie.
2. Double leg lift
Om de onderste buikspieren te trainen, gaat u opnieuw op uw rug op de grond liggen. De handen zijn achter de nek en de ellebogen tegen de grond – of u kan de handen onder de billen plaatsen of langs uw lichaam laten rusten als dit comfortabeler voelt. De benen zijn licht gestrekt in de lucht. Door de heupen op te tillen, traint u de onderste spieren. Dit doet u door de benen zo hoog mogelijk in de lucht te heffen, zodat de billen de grond niet meer raken.
Ook hier is het belangrijk om bij het omhoog gaan, uit te ademen en de buik in te trekken. U houdt dit even aan om dan zo traag mogelijk al uitademend naar beneden te gaan. Dit herhaalt u tot u het goed voelt. Erna rust u even en herhaalt u de serie driemaal.
3. Brug
Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Uw knieën moeten zich recht boven uw enkels bevinden. Houd uw knieën in een rechte lijn met uw schouders en heupen. Beweeg uw bekken op en neer en knijp uw billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt door uw buikspieren aan te spannen.
Deze oefening kan u eventueel nog wat zwaarder maken door telkens één been uit te strekken.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
4. De fiets
Ga op uw rug liggen, met uw onderrug tegen de grond. Breng uw handen achter uw hoofd. Buig uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden en start langzaam met een fietsbeweging. Ga met uw rechter elleboog naar de binnenkant van uw linkerenkel. Ga daarna met uw linker elleboog naar de binnenkant van uw rechterenkel. Wissel dit af.
5. De plank
Deze oefening is zwaarder dan ze eruit ziet. Als deze oefening goed uitgevoerd wordt, traint u er bijna uw hele lichaam mee. Buikspieren en bilspieren worden aangespannen en ook bovenbenen, armen en schouders worden aan het werk gezet.
Voor de plank gaat u eerst op uw buik liggen. Plaats uw ellebogen onder uw schouders en zet uw tenen op de vloer. Druk uw bovenlichaam omhoog op uw onderarmen en til ook uw benen van de grond. Is dit te lastig in 1 keer, steun dan als tussenstap op uw knieën.
Maak van uw lichaam een zo recht mogelijke plank. Schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. De rug mag niet hol of bol zijn. Trek uw buik in en kijk naar de plek tussen uw handen. Het kost heel wat inspanning om uw lichaam zo recht als een plank te houden. Houd minimaal 30 seconden aan of tot u niet meer kan.
Planken is een goede core stability-oefening. Deze oefening bestaat in allerlei variaties.
6. Zijdelings lichaamslift
Ga op uw zij liggen met uw elleboog recht onder uw schouder. Strek uw benen met uw bovenste voet naar voor. Duw nu uzelf omhoog vanuit uw schouder en trek uw buikspieren goed in. Lift nu uw heupen tot u een rechte lijn vormt met uw voeten, heupen en schouders. Houd deze positie 3 tot 5 seconden aan.
Als de spieren sterker worden, kan u het aantal herhalingen en het aantal series verhogen. Gevorderden kunnen elke oefening 20 tot 40 keer correct en traag uitvoeren, gevolgd door 30 seconden rust (3 à 4 series).
Gerelateerde artikels
