10 tips voor een betere ergonomie
Dorsoo zet alles in het werk om u een ergonomische slaapervaring te bieden. Niet alleen in pure productontwikkeling, zoals met ons innovatieve ACTIVE+ slaapsysteem of onze ergonomische hoofdkussens, maar ook met tips voor een betere ergonomie in uw dagelijkse leven. Als u de hele dag door, bij alle bezigheden, rekening houdt met een aantal gouden regels van de ergonomie, dan is uw lichaam al minder belast als u gaat slapen en staat u ook fitter op.
In deze blog geven we tien tips die een houvast bieden om uw lichaam, spieren en gewrichten zoveel mogelijk te sparen. Soms gaat het om minimale aandachtspunten die ons dagelijkse maar ook werkende leven heel wat comfortabeler kunnen maken.
Tip 1: Ergonomische tips bij zittend werk
We hebben het vaak over ergonomie in een werkcontext, vooral bij kantoorwerk. Voor werken aan een bureau en een computerscherm gelden de volgende voorschriften:
- Zorg ervoor dat de ooghoogte gelijk is aan de bovenkant van het scherm.
- Werk met de ellebogen in een hoek van 90°.
- Trek uw schouders niet op, laat ze ontspannen naar beneden hangen.
- Gebruik een goede ergonomische bureaustoel met een bolling in de rugleuning die de onderrug ondersteunt. Hebt u niet de perfecte stoel? Dan kan een los rug- of zitkussen wonderen verrichten.
- Een heuphoek (hoek tussen romp en bovenbenen) van iets meer dan 90° is ideaal.
- Uw knieën komen het best lager dan uw heupen en maken een hoek van 90° of iets groter.
- Werk met de voeten plat op de grond.
Minstens even belangrijk als de juiste opstelling of configuratie is om op tijd en stond die positie te verlaten. Ergonomiespecialisten raden aan om zelfs om het half uur minstens twee minuten recht te staan en even te wandelen. In de praktijk en in de workflow is dat soms moeilijk, maar probeer dan minstens om het uur.
Lees onze blog over ergonomie op kantoor.
Tip 2: Ergonomische tips bij staand werk
Moet u veel staan, kies dan voor schoenen met een goede ondersteuning om de belasting op de voeten en benen te verminderen. Vermijd hoge hakken of platte schoenen zonder demping (schokabsorptie). Plaats een antivermoeidheidsmat op de vloer waar u staat. Die matten bieden extra demping en ondersteuning aan uw voeten en verminderen de druk op gewrichten.
Zorg ervoor dat de werkhoogte geschikt is voor uw lengte. U moet uw armen comfortabel kunnen bewegen zonder uw schouders op te trekken of te buigen. Maak gebruik van hulpmiddelen om langdurige statische houdingen te vermijden, zoals een verhoogd platform om materialen op te plaatsen, zodat u niet constant voorover hoeft te buigen. Gebruik ook gereedschap of apparatuur met lange handgrepen om reiken en buigen te verminderen.
Lees op onze blog meer over de beste staande houding.
Tip 3: Tillen, heffen en dragen
Als u een zware last moet tillen, is het cruciaal dat u de juiste tiltechniek gebruikt. Start vanuit een stabiele positie: plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stabiele basis te creëren. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten. Buig door uw knieën in plaats van uw rug te buigen. Houd uw rug recht tijdens het tillen.
Zorg voor een stevige grip op het voorwerp voor u het optilt. Gebruik indien mogelijk beide handen om het gewicht gelijkmatig te verdelen. Hef met uw benen: duw uzelf omhoog met uw benen terwijl u het voorwerp vasthoudt. Til geleidelijk en gelijkmatig op terwijl u uw benen strekt. Probeer te voorkomen dat u uw lichaam draait terwijl u een zwaar voorwerp optilt. Een torsiebeweging in de rug terwijl u een last draagt, kan nefast uitdraaien. In plaats daarvan kunt u uw voeten verplaatsen in de richting waarin u het voorwerp wilt plaatsen.
Tip 4: Lange autoritten
Brengt u veel tijd in uw auto door, dan moet u vermijden dat u gaat doorzakken en zo de wervels en het bekken gaat belasten. Het uitgangspunt is dat u een houding aanneemt waarbij uw rug altijd de steun krijgt van de stoelzitting. Geeft die niet voldoende steun, dan kunt u werken met een losse lage rugsteun of zitkussen. De ideale stand van de rugleuning is een hoek van ongeveer 100° ten opzichte van de zitting van de autozetel.
Voor een correct zicht op de weg neemt u een zithoogte aan die aansluit bij uw gestalte, met de juiste zitdiepte en een afstand van de autostoel tot de pedalen waarbij de knieën slechts licht gebogen zijn. De hoogte van het stuur moet zich zeker onder schouderhoogte bevinden, de handen legt u op tien voor twee en de armen houdt u licht geplooid.
Minstens even belangrijk is dat u om de twee uur sowieso een stop maakt en even wat beweging neemt.
Lees hier meer over ergonomie in de auto.
Tip 5: Beweeg
Ga elke dag voor een gezonde mix van zitten, staan en bewegen. Het Vlaams Instituut voor Gezond Leven heeft het zelfs over de bewegingsdriehoek. Het Instituut raadt aan om alert te zijn voor elke kans om minder lang stil te zitten en meer te bewegen, ook op uw werk. Stel dat u een lang telefoongesprek hebt, dan kunt u overwegen om rond te wandelen terwijl u belt. Evident: neem de trap in plaats van de lift. Varieer van intensiteit en stap ook eens gezwind door.
Ook de keuze voor de fiets, of zelfs het openbaar vervoer, is een keuze voor beweging. Er komt altijd iets meer stappen bij kijken dan als u alles met de auto doet. Ga daarnaast zeker één keer per week sporten. Een halfuur tot een uur per week joggen bijvoorbeeld is absoluut zinvol voor uw gezondheid.
Maak dezelfde optimalisatie-oefening ook op het vlak van voeding en andere leefgewoontes.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Tip 6: Waak ook over uw cognitieve ergonomie
We bekijken ergonomie heel vaak als iets technisch-lichamelijks. Er bestaat echter ook zoiets als cognitieve ergonomie: welke elementen beïnvloeden, prikkelen of stimuleren uw mentale processen zoals perceptie, geheugen, denken en motorische reacties? En in welke mate door de dag heen? Denk daarbij aan mentale werkbelasting, prikkeling door computers, tablets en smartphones enzovoort.
U kunt heel wat mentale belasting wegnemen door elke dag een aantal rustmomenten te houden, of zelfs yoga-, meditatie- of ademhalingsoefeningen in te lassen. Vermijd het gebruik van smartphone vlak voor het slapengaan en neem het toestel niet mee in de slaapkamer. Probeer dat ook overdag enigszins te beperken: concentreer het gebruik van sociale media op een toestel op één moment of tijdsperiode, zodat u er niet de hele dag door geprikkeld wordt.
In dit artikel gaan we dieper in op de verhouding tussen stress en rugpijn.
Tip 7: In en uit bed stappen
Ergonomisch slapen begint al bij het in bed stappen en eindigt bij het uit bed stappen. Ook daar kan het fout gaan. Om te bepalen wat voor u persoonlijk de ideale instaphoogte is, gaat u op de rand van het bed zitten met uw voeten plat op de grond. Uw bed staat op optimale hoogte als uw onderbenen en bovenbenen minstens een rechte hoek van 90° maken. Een beetje meer dan 90° is nog beter omdat u dan met minder inspanning uit het bed kunt stappen. Een te laag bed is dus zeker uit den boze, maar een te hoog bed is ook niet goed omdat het instappen moeilijker wordt.
De instaphoogte heeft geen invloed op het slaapcomfort maar is wel essentieel om de rug en knieën zo weinig mogelijk te belasten bij het in en uit bed stappen. Dorsoo geeft u graag advies over de instaphoogte. Als u bij ons een nieuw slaapsysteem koopt, stellen we het af op de juiste hoogte door meteen bedpoten op de gewenste lengte te kiezen.
Een gedetailleerdere kijk op de juiste bedhoogte kunt u op onze blog lezen.
Tip 8: Ergonomische slaaphouding
Een cruciaal element dat een al dan niet ergonomische slaap bepaalt, is uw slaaphouding zelf. Sowieso te vermijden is de buiklig en zelfs een houding half op de buik en half op de zij. Daardoor krijgt u een verwrongen positie van wervelkom of bekken die zelfs het beste slaapsysteem niet kan compenseren.
De twee aangewezen slaaphoudingen zijn zijlig en ruglig. In die houdingen kan uw wervelkolom helemaal tot rust komen en herstellen van de inspanningen overdag. Onderzoek wijst uit dat nagenoeg iedereen 10 tot 40 keer, of volgens sommige bronnen zelfs 50 keer, van slaaphouding verandert per nacht. Daarom is het ACTIVE+ slaapsysteem van Dorsoo ontworpen om zich bij elke houdingswissel automatisch aan te passen en de rug altijd correct te ondersteunen. Daarmee onderscheidt Dorsoo zich van alle andere slaapsystemen, bijvoorbeeld slaapsystemen op maat die altijd maar op een enkele slaaphouding geënt zijn.
Vind hier meer tips rond ergonomisch slapen.
Tip 9: Slaap in een ergonomisch bed
Bij Dorsoo zijn we er rotsvast van overtuigd dat we met het ACTIVE+ slaapsysteem een ergonomisch bed in het aanbod hebben dat kan helpen bij het verlichten van rugpijn en verbeteren van de slaapkwaliteit. Dat komt omdat de bedden uitgerust zijn met een dynamische lattenbodem die ontworpen is om zich automatisch aan te passen aan de verschillende drukpunten van uw lichaam terwijl u slaapt. De lattenbodem beweegt mee en past zich aan de contouren van uw lichaam aan.
U krijgt een gelijkmatige gewichtsverdeling en de druk op uw wervelkolom en gewrichten vermindert door de actieve ondersteuning van de rug in alle posities. Het systeem blijft ook werken als u van houding wisselt tijdens de nacht of als uw gewicht of lichaamsbouw verandert door de jaren heen.
Lees hier meer over de voordelen van een dynamisch slaapsysteem versus een slaapoplossing op maat.
Tip 10: Gebruik een ergonomisch hoofdkussen
Het gebruik van een ergonomisch kussen kan helpen om spierspanning in de nek en schouders te verminderen, waardoor ook veelvuldig wakker worden, hoofdpijn en op termijn zelfs chronische nekklachten vermeden kunnen worden.
Een goed ergonomisch hoofdkussen moet voldoende steun geven en de holte ter hoogte van de nek perfect opvullen. Om de ideale hoogte te bereiken, kiest u het best voor een aanpasbaar exemplaar.
Als u een rug- of zijslaper bent, dan is een voorgevormd kussen aan te raden. Dat is ontworpen om in zijlig met uw hoofd mooi in het verlengde van uw ruggengraat te liggen en om in ruglig de natuurlijke kromming van de nek te ondersteunen.
Als u een minder gunstige slaaphouding aanneemt, heeft een kussen met losse vulling het voordeel dat u het kunt kneden naar uw positie. De ondersteuning is dan eerder ad hoc, maar daarom niet ideaal.
Lees op onze blog nog meer tips om het beste hoofdkussen bij nekpijn te kiezen.
Gerelateerde artikels
