De invloed van slaap op het geheugen

Dat slechte slaap een negatieve invloed heeft op de prestaties van het geheugen, kunnen we zeker voor waar aannemen als we er de medische literatuur op nalezen. Onder slecht slapen vallen heel wat verschijningsvormen. Zo is er een verschil tussen eenmalig of langdurig slecht slapen. Ook de intensiteit van de verstoring (tot in de diepe slaap of niet) speelt een rol. Dat heeft allemaal een verschillende invloed op de ook al verschillende prestaties die het geheugen levert.

Onderzoekers van tien Amerikaanse universiteiten bundelden in 2023 de gegevens uit de medische literatuur over die complexe wisselwerking tussen slaap en geheugenprestaties en vulden aan met eigen onderzoek. In hun rapport hebben ze het over deze soorten geheugen:

• Het declaratieve geheugen (ook: bewust geheugen, expliciet geheugen) verwijst naar het langetermijngeheugen dat verantwoordelijk is voor het opslaan en ophalen van feitelijke informatie, zoals gebeurtenissen, kennis en persoonlijke ervaringen. Het is expliciet van aard, wat betekent dat de informatie bewust opgeroepen kan worden en onder woorden gebracht kan worden.
• Het procedurele geheugen (ook: niet-declaratief geheugen, impliciet geheugen) slaat dan weer op het langetermijngeheugen dat verantwoordelijk is voor het opslaan van informatie over hoe we handelingen en vaardigheden uitvoeren. Dit geheugen stelt ons in staat om taken uit te voeren zonder dat we bewust hoeven na te denken over elke stap in het proces. Het is een vorm van impliciet geheugen, wat betekent dat de verworven vaardigheden en procedures automatisch toegepast worden zonder bewuste inspanning. Voorbeelden: fietsen, blind typen, pianospelen.
• Het functionele kortetermijngeheugen (ook: werkgeheugen) verwijst naar het vermogen om heel tijdelijk informatie op te slaan die nodig is om een taak op dat moment uit te voeren. 
• Het emotionele geheugen is een aspect van het geheugen dat betrekking heeft op de opslag en het ophalen van herinneringen die gepaard gaan met sterke emoties. Dit type geheugen zorgt ervoor dat bepaalde gebeurtenissen beter onthouden worden vanwege de emotionele impact die ze op ons gehad hebben. Emotioneel geladen herinneringen zijn vaak levendiger en worden langer onthouden dan neutrale herinneringen.

Hun onderzoek spitste zich toe op gezonde personen met een normale hersenwerking, zonder slaapproblematiek en zonder invloed van stimulantia als cafeïne of slaapmedicatie.

Het gunstige effect van slaap op geheugen

De onderzoekers komen in hun rapport tot de volgende conclusies:

• Wie zijn optimale slaapduur respecteert (niet te veel, niet te weinig – de onderzoekers vermelden geen tijd) zal een gunstige impact ondervinden op zijn vermogen om dingen te onthouden. In het bijzonder het declaratieve geheugen heeft baat bij een correcte slaaphygiëne. 
• Diepe slaap blijkt dan weer vooral voordelig te zijn voor het procedurele geheugen. Het is blijkbaar in de diepe slaapfase dat we opslaan en verwerken hoe we bepaalde handelingen en vaardigheden optimaal kunnen afwerken.
• Ononderbroken slaap, de continuïteit van de slaap dus, blijkt dan weer belangrijk te zijn voor de verschillende vormen van geheugenwerking.  

Sowieso zijn de onderzoekers het erover eens dat waken over de duur van de slaap en de kwaliteit ervan gunstig is om het geheugen te versterken. Dat levert betere cognitieve prestaties op. Er bestaan verschillende strategieën voor een betere slaaphygiëne. Zowel individuen als medische professionals kunnen die inzetten om tot betere geheugen- en werkprestaties te komen voor zichzelf en voor hun patiënten. 

Andere interessante inzichten over de relatie tussen slaap en geheugen

De onderzoekers stipten ook nog eerdere recente onderzoeken aan met interessante inzichten over de relatie tussen slaap en geheugen:

• Een betere slaap heeft een gunstige invloed op zowel het functionele kortetermijngeheugen als het emotionele geheugen, zowel op korte als lange termijn.
• Het beperken van het gebruik van mobiele telefoons voor het slapengaan zorgt ervoor dat we vlugger in slaap vallen en minder onrustig en langer slapen. Dat leidt tot betere prestaties van ons werkgeheugen. Personen met slaapproblemen krijgen het advies om altijd eerst het gebruik van mobiele toestellen in te perken om na te gaan welke beterschap dat geeft. 
• De resultaten impliceren dat korte dutjes een nuttige strategie kunnen zijn om de stemming te verbeteren tijdens het omgaan met een acute stressfactor. Onaangename emoties die gepaard gaan met een stressfactor kunnen immers verminderen door een dutje. Het effect is nog sterker dan gewoon een pauze te nemen.

Ook een onderzoek uit  2021¹ met twee testgroepen ligt in dezelfde lijn. Een uitgeslapen, fit testpanel moest een geheugentest afleggen. Dat werd dan de referentiescore. Vervolgens moest de hele groep na een nacht met slaapdeprivatie (onvoldoende slaap) opnieuw een test afleggen, waarop minder gescoord werd. Nog een volgende nacht werd de groep in tweeën gesplitst, waarbij een groep nog een nacht met minder goede slaap moest doorstaan en een andere wel normale slaap kreeg. De niet-uitgeslapenen presteerden weer slecht, bij de uitgeslapenen was er al een sterk herstel van de geheugenprestaties zichtbaar. De scores op het testgedeelte dat het procedurele geheugen aansprak, waren beter dan het gedeelte gericht op het declaratieve geheugen. 

Dat sluit aan bij de eerder aangehaalde bevindingen: eenmalig diepe slaap missen is meteen voelbaar bij taken voor het declaratieve geheugen, bij aanhoudend slaapgebrek zal ook het procedurele geheugen eronder lijden. 

De powernap: het werkt, onder de juiste voorwaarden

Dan is er nog de befaamde powernap, of het dutje of hazenslaapje zo u wilt. In de Japanse werkcultuur is het zelfs ingeburgerd op de werkvloer, met bij sommige bedrijven zelfs heuse slaapzalen of cellen om te nappen op het werk. Terecht en efficiënt? Ja, zo blijkt, als u een aantal voorwaarden respecteert. Op onze blog over het middagdutje kunt u lezen hoe u maximaal voordeel kunt halen. Kort samengevat: een nap duurt maximaal een half uurtje en vindt het best plaats ergens tussen 13 en 16 uur. In dat artikel stippen we bij de voordelen al de positieve invloed op het geheugen aan. 

Onderzoek uit 2023², waarin geëxperimenteerd werd met slaapjes van 10 tot 60 minuten, bevestigt ook dat die 30 minuten als het beste uit de bus kwam om effectief voordelen te halen op de werking van het geheugen. Nog meer goed nieuws in dat onderzoek uit 2021¹: iedereen haalt geheugenprestatievoordeel uit een powerslaapje, zowel wie van de powernap al een gewoonte gemaakt heeft als de occasionele powernapper (die weleens denkt dat het niets voor hem is). 

Gerelateerde artikels

• Waarom is slaap belangrijk?
• Last van slaaptekort? Wat zijn de gevolgen en oplossingen?
• Wat doet slaap met onze hersenen? Een nieuwe studie
• Wat is insomnia en wat zijn de oorzaken en symptomen?

Bronnen

1. https://academic.oup.com/sleep/article/44/6/zsaa277/6031654
2. https://academic.oup.com/sleep/article/46/4/zsad025/7034889