Sporten voor het slapen: wat mag en wat doet u beter niet?
We weten allemaal dat sporten gezond is voor lichaam en geest. Het is dus belangrijk om elke dag de nodige beweging te hebben. Om goed te functioneren, is ook een goede nachtrust van belang. Sporten zorgt ervoor dat u op een gezonde manier moe wordt. Dus zou u denken dat u na het sporten gemakkelijk kunt inslapen. Maar hoe zit het nu echt met sporten voor het slapen?
Moeilijker inslapen door sporten voor het slapen
Vaak zeggen sporters dat ze moeilijk in slaap vallen na een training, terwijl ze nochtans bekaf zijn. Theoretisch gezien zijn inslaapproblemen na het sporten echter doodnormaal. Door het sporten worden stresshormonen vlugger afgebroken en komt het hormoon endorfine vrij. Dat hormoon zorgt ervoor dat we ons gelukkiger voelen en minder stress ervaren, maar het houdt ons ook alert en wakker.
Bovendien komt er bij het sporten ook adrenaline vrij en stijgen onze lichaamstemperatuur en hartslag. Daardoor krijgen we tot enkele uren na de inspanning meer energie. Om gemakkelijk in slaap te vallen, moet het lichaam eerst afkoelen en moet de hartslag dalen. Het lichaam heeft na het sporten een aantal uren nodig voor die aanpassing, zodat u goed kunt inslapen.
Algemeen wordt het dus aanbevolen om niet te sporten net voor het slapen. Probeer om minimaal één uur voor u gaat slapen geen sport te beoefenen. Lees meer over het beste tijdstip om te trainen.
Tips om vlugger in slaap te vallen na het sporten
Voor sommigen is het niet haalbaar om op andere tijdstippen dan 's avonds te trainen. Soms hebt u voor 21 uur gewoon de tijd niet om te sporten. Een goede slaap is belangrijk voor uw gezondheid, maar dat geldt ook voor lichaamsbeweging. We raden u dan ook aan om te blijven sporten, ook al kunt u er alleen 's avonds tijd voor maken. U vindt het best een manier om zo veel mogelijk uit beide te halen en het slecht inslapen na het sporten te beperken.
We geven u een aantal tips om er voor te zorgen dat u makkelijker inslaapt, ook na het sporten:
- Vermijd cafeïnehoudende drankjes tijdens of na het sporten. Drink vooral water.
- Gebruik geen (zware) maaltijd of proteïneshakes meer na het sporten.
- Sluit de training af met lichte stretchoefeningen. Regel tegelijkertijd uw ademhaling en kom tot rust.
- Verminder de intensiteit van de training als het inslapen moeilijk blijft en bouw langzaam op.
- De meeste sporters hebben een uur tot anderhalf uur nodig om tot rust te komen. Dus tijdig starten met sporten is de boodschap, bijvoorbeeld meteen na uw werk.
- Neem na het sporten een warme douche of een warm bad. Na afloop daalt uw lichaamstemperatuur, waardoor u zich slaperig voelt. Bovendien ontspant het warme water de spieren en komt ook onze geest beter tot rust.
- Ontspan tijdens het laatste uur voor u naar bed gaat: neem de tijd om te relaxen en rustig te worden. Lees een ontspannend boek of luister naar rustige muziek. Ga niet achter de computer of voor de televisie zitten. Leg uw smartphone weg.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Beter slapen door sporten
Sporten heeft ook een gunstig effect op onze slaap. Lichaamsbeweging is ideaal om mentaal te ontspannen. Tijdens het sporten kunnen we het hoofd eens volledig leegmaken en alle spanningen die we overdag opgebouwd hebben, loslaten. Zo nemen we minder stress mee naar bed en vallen we – als we niet te kort voor het slapen sporten – vlugger in slaap. Bovendien neemt de hoeveelheid diepe slaap toe. Die slaapfase zorgt voor lichamelijke recuperatie.
Door een hogere hartslag, lichaamstemperatuur en stofwisseling krijgen we tot enkele uren na de inspanning meer energie. Als ons lichaam 's avonds ontspant, dalen die terug, waardoor we moe worden en vlug in slaap vallen.
Een goede balans tussen slaap en sport kan ook zorgen voor minder slaapstoornissen. Mensen met slaapproblemen die niet sporten, kunnen vaak zelf hun slaapproblemen oplossen door meer te bewegen.
Bewegen en sporten kunt u dus ook prima 's avonds doen. Als het maar niet te kort voor het slapengaan is. Er zijn nog een aantal adviezen die u kunt opvolgen om beter te slapen. Lees onze slaaptips voor een betere slaapkwaliteit.
Welke sporten beoefenen voor het slapen?
Het is ook interessant om te bekijken welke sport u 's avonds beoefent. Zolang het niet te intensief is, is het geen probleem om voor het slapen te bewegen. Laat op de avond een uur spinnen of fitnessen wordt bijvoorbeeld afgeraden. Ook sporten zoals lange afstanden hardlopen, voetballen en gevechtsport zijn intensief en dus beter te vermijden vlak voor het slapen. Intensief sporten zorgt ervoor dat u er langer over doet om in slaap te vallen en dat de slaapkwaliteit minder is. Het slapen wordt vaak als onrustig ervaren.
Rustig wandelen of fietsen voor het slapen is minder een probleem. Sporten waar u uiteindelijk van ontspant, zoals yoga en pilates, kunt u zelfs vlak voor het slapengaan beoefenen. Voor alle andere sporten geldt: houd minstens één uur tussen het uitoefenen van de sport en het slapen.
Intensief sporten kan uw gezondheid ten goede komen, maar het is niet de enige mogelijkheid. Dagelijks een halfuurtje bewegen heeft al een grote positieve invloed op uw lichaam. Bovendien kunt u dat gemakkelijk integreren in uw dagelijkse routine. Maak tijdens uw middagpauze bijvoorbeeld een wandeling of neem de fiets om boodschappen te doen of om naar het werk te gaan.
Effect van slaap op sporten
Slaap is cruciaal voor het herstel van lichaam en geest na alle activiteiten overdag. Afhankelijk van ons recuperatievermogen, onze recuperatiesnelheid en de graad van inspanningen die we leverden tijdens de dag, hebben ons lichaam en onze geest meer of minder slaap nodig.
Sporters vergen meer van hun lichaam dan niet-actieve mensen. Zowel amateur- als professionele sporters hebben nood aan meer nachtrust. Slapen en sport zijn namelijk onlosmakelijk met elkaar verbonden. Enerzijds worden de spieren belast en vragen de spiercellen meer energie en dus meer rust om te recupereren. Anderzijds is er de mentale inspanning en vraagt het doorzettingsvermogen van de geest om lichamelijke activiteiten vol te houden en bepaalde prestaties neer te zetten.
Slaap wordt onderschat bij (top)sporters, het heeft wel degelijk invloed op het verbeteren van de lichamelijke prestaties. Bij goed en voldoende slapen is er een verbetering in de algemene conditie en een sterkere mentale ingesteldheid. Het groeihormoon dat tijdens de slaap aangemaakt wordt, stimuleert ook de spiermassa en is ook belangrijk voor het herstel van de spieren bij zware trainingen en zelfs bij overbelasting.
Wie onvoldoende slaapt of geen regelmaat aan de dag legt (niet elke dag op hetzelfde uur gaan slapen en op hetzelfde uur opstaan), kent een verstoord biologisch ritme. Dat ritme stuurt de hormoonhuishouding in de war, waardoor het groeihormoon in mindere mate aangemaakt kan worden. Onvoldoende slaap kan ook zorgen voor een verhoogde afgifte van het cortisolhormoon, wat ontstekingen veroorzaakt en de recuperatie tegenhoudt.
Sportievelingen die minder goede nachten achter de rug hebben, hebben baat bij een middagdutje. Niet alleen zijn ze dan alerter en scherper van geest, ze kunnen ook beter lichamelijk presteren en het zorgt voor vlugger herstel na de training.
Gerelateerde artikels
