Beter slapen? 19 slaaptips voor een goede nachtrust.
Wilt u beter slapen? Wat zijn de beste tips daarvoor? We hebben het belangrijkste slaapadvies gebundeld in 19 makkelijk toepasbare slaaptips. Door enkele specifieke slaaptips te volgen, heeft u vast al resultaat.
U herkent het misschien wel. Als we ons echt futloos voelen, maken we wél de juiste keuzes. Maar eens we ons beter voelen, lappen we veel goede intenties aan onze spreekwoordelijke laars.
Uit het grote slaaponderzoek van Dorsoo uit 2023 blijkt dat 49 % van de Vlamingen vindt dat ze te weinig slapen doorheen de week. Hoe vertaalt dat gevoel zich dan in het dagelijkse leven? 22 % van de Vlamingen voelt zich elke weekdag vermoeid, 69 % heeft dat gevoel minstens een keer per week. De Vlaming geeft zich eerder een matige score van 6,3 op 10 voor zijn slaap.
Wilt u beter slapen, dan moet u als het ware een goede aanloop naar bed nemen. Eigenlijk nemen we de volledige dag kleine stapjes die een effect hebben op onze slaap. Naarmate de avond valt, wordt het des te belangrijker om juiste keuzes te maken voor een goede nachtrust. Deze slaaptips helpen u alvast op weg naar een betere slaap.
Slaaptips: beter slapen begint al overdag.
Slaaptip 1: ga voor zonlicht in de voormiddag.
Om uw biologische klok goed te programmeren, heeft u bij voorkeur ’s morgens zonlicht nodig. Dus ga indien mogelijk ’s morgens of ’s middags tijdens de lunchpauze buiten een wandeling maken. Onderzoek heeft aangetoond dat een uur zonlicht vroeg op de dag een belangrijk effect heeft op de slaapkwaliteit.
Slaaptip 2: beweeg voldoende.
Bovendien haalt u meteen wat stappen binnen. Idealiter heeft u op het einde van de dag 10.000 stappen gezet. Beweging is noodzakelijk om u goed te voelen maar ook om beter te slapen. Beweeg niet alleen voldoende maar ook frequent gedurende de dag. Deze sporten zijn geschikt voor mensen met rugklachten.
Slaaptip 3: beperk opwekkende middelen zoals koffie en thee.
Beperk koffie – zeker als u er gevoelig voor bent – tot maximaal vier kopjes per dag en vermijd het drinken ervan binnen 8 uur voor het slapengaan. Ook in cola en zwarte en groene thee zit cafeïne (of theïne). Van sommige theeën moet u ’s nachts meer dan gewoonlijk plassen omdat theïne vochtafdrijvend werkt. Dit is dus ook slaapverstorend.
Slaaptip 4: zorg voor frisse lucht.
Ventileer uw kamer overdag zodat uw bed kan verluchten (met open lakens) en u in verse lucht kan slapen. Slaap eventueel met open raam maar enkel als dit geen storende geluiden veroorzaakt.
Slaaptips voor de avond als voorbereiding op de nacht.
Slaaptip 5: eet en drink 's avonds met mate.
’s Avonds houdt u uw maaltijd best licht en gezond. Vooral niet te vettig, te zwaar of te laat eten is de boodschap. Ideaal is 3 uur voor u gaat slapen niet meer eten. Eén glaasje alcohol bij het eten kan wel. Alcohol net voor het slapen is af te raden. U slaapt sneller in maar wordt ook sneller wakker en de slaap is van mindere kwaliteit. Rook niet kort voor het slapengaan, nicotine verhoogt de hartslag waardoor u minder goed kan inslapen.
Slaaptip 6: eet (eerder) slaapbevorderende voeding.
Natuurlijke aminozuren bevorderen de slaap. Dus als u ’s avonds toch nog iets wil eten neem dan bijv. yoghurt of melk, maar ook dadels, bananen en notenpasta doen u ontspannen en wekken de slaap op. Naast aminozuren bevordert ook serotonine de slaap. Volkorenproducten zitten – net zoals bananen en donkere chocolade – vol serotonine en zijn dus een prima alternatief als slaapbevorderend middel, met mate weliswaar want de maag mag niet hard hoeven te werken.
Slaaptip 7: ga voor een ontspannen gevoel.
Een avondje tv kijken kan ontspannend zijn, een boek of tijdschrift lezen nog meer. Ga na hoe u zich voelt en wat u overdag al deed (veel schermwerk of autorijden?). Misschien is een avondwandeling een beter idee.
Nog fysiek gespannen bij het naar bed gaan? Maak uw spieren wat los voor het liggen door enkele ontspannende oefeningen en (zelf)massage. Fysieke stress uit zich vaak op nek-, schouder- en lage rugspieren.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Slaaptip 8: kom tijdig tot rust.
Sport en beweging zorgen ervoor dat u beter kan slapen. Maar laat minstens 1 uur tussen fysieke activiteit en slapen gaan. Bij grote inspanningen zoals bijvoorbeeld spinning of zaalvoetbal heeft u meer tijd nodig om te ontspannen.
Gebruik 1 uur voor het slapen gaan geen computer, tablet of gsm. Het kunstmatige, blauwe licht van het beeldscherm houdt u wakker in plaats van dat het u tot rust brengt. Verminder de lichtintensiteit van uw scherm naar de avond toe.
Een televisie in de slaapkamer is niet bevorderlijk voor de nachtrust. Ook indutten voor de tv zorgt voor een minder diepe en onrustige slaap.
Een warm bad of douche helpt om uw lichaam en geest te ontspannen.
Slaaptip 9: bereid de volgende dag al voor.
Zorg dat alles klaar staat om ’s morgens tijdig te vertrekken. Dek bijvoorbeeld reeds de tafel en leg de kleren al klaar. Zo kan u gerust gaan slapen en heeft u ook ’s morgens minder stress.
Slaaptips voor het moment van de waarheid: naar en in bed
Slaaptip 10: pieker niet in bed.
Als u wil piekeren is dit niet het moment. Leg een boekje naast uw bed voor als er u iets te binnen schiet wat u niet mag vergeten. Mocht u wakker worden en aan iets denken, kan u het meteen van u af schrijven. ’s Nachts ontstaan trouwens soms goede ideeën.
Slaaptip 11: ga voor regelmaat in uw slaappatroon.
Probeer een vast slaapritueel aan te nemen en ga zoveel mogelijk op hetzelfde uur slapen. Een slaapritueel kan zijn dat u tijdig de tv uitzet, de lichten wat zachter zet, even stilstaat bij de dag die voorbij is en al even denkt aan de dag van morgen. Bent u een jonge ouder? Lees onze tips.
Slaaptip 12: luister naar uw lichaam.
Voelt u zich moe? Ga dan slapen, rek de avond niet nodeloos met zoetigheden, zoute snacks en blauw licht van de smartphone of tablet. De eerste helft van de nacht is het belangrijkst. Op dat moment slaapt u het diepst en recupereert u het meest. Uw slaapritme en slaapbehoefte zijn persoonlijk. U kan zich niet aanpassen aan uw eventuele partner en moet dus mogelijks eerder onder de wol. Trouwens, eens vroeg gaan slapen is een weldaad voor lichaam en geest.
Slaaptip 13: denk positief.
Tracht altijd met een positieve mindset te gaan slapen. Aan het eind van een lange dag heeft veel denken over zaken die minder goed gaan geen toegevoegde waarde. Denk eerder aan wat goed is geweest of denk aan helemaal niets door te focussen op uw ademhaling. Ontspanningsoefeningen, zoals slaapmeditatie of ademhalingsoefeningen kunnen u helpen om beter te slapen. Probeer het.
Slaaptip 14: kom op temperatuur.
Zorg dat u het niet te warm of te koud hebt. Koop eventueel een warme winter- en luchtige zomerdons. Bent u gevoelig voor zweten? Lees onze tips tegen zweten in bed. De beste temperatuur is niet kouder dan 16 en niet warmer dan 18 graden.
Slaaptip 15: ondersteun uw lichaam optimaal.
Met een goed slaapsysteem of ergonomische matras verkrijgt u, door een correcte ondersteuning, een diepere slaap waardoor u efficiënter recupereert. U slaapt ook rustiger als uw lichaam anatomisch juist wordt ondersteund en dat is altijd een fijnere ervaring. Anders dan de dag wil u de nacht liefst zo weinig mogelijk beleven. Dorsoo kan hier uiteraard heel goed bij helpen!
Slaaptip 16: probeer niet krampachtig te slapen.
Lukt het na een half uur niet om in te slapen? Sta dan weer even op, ontspan een tijdje en probeer opnieuw te slapen. Medicatie (zoals slaappillen) werkt maar heel tijdelijk en is, tenzij er echt een acuut probleem is, af te raden. Melatonine kan eventueel soelaas bieden en is niet schadelijk.
Bent u gevoelig aan omgevingsgeluiden? Gebruik dan oordopjes. Deze vergemakkelijken het inslapen en verhogen het aantal uren slaap doordat u niet wordt gewekt door omgevingsgeluid of een snurkende partner.
Slaaptips om van bij het ontwaken aan uw nachtrust te werken.
Slaaptip 17: sta steeds op hetzelfde moment op.
Onderzoek heeft aangetoond dat steeds op hetzelfde tijdstip opstaan belangrijker is voor onze nachtrust dan op hetzelfde tijdstip gaan slapen. Beide is natuurlijk ideaal. Zo blijft uw biologische klok het best op schema. Snoozen doet u beter niet. Gebruik uw tijd ’s morgens optimaal.
Slaaptip 18: rugpijn? Voorzichtig bij het opstaan.
Hoe staat u het best op als u rugpijn heeft? Draai u op uw zij, laat uw benen uit het bed glijden en duw op uw armen om uw romp te rechten en in zithouding te komen. Maak vooral geen bruuske bewegingen.
Slaaptip 19: start de dag energiek.
Dagelijks 5 minuutjes ochtendgymnastiek is een prima manier om het lichaam te activeren. Er bestaan hiervoor leuke apps voor Android en iOS. Indien u frequent rugklachten heeft, vraagt u beter raad aan uw therapeut over welke oefeningen u kan combineren.
Drink na het opstaan een fris glas water om uw interne huishouding op gang te trekken. Start de dag met een gezond ontbijt.
Slaaptips geprobeerd?
Heeft u rekening gehouden met deze slaaptips, maar ondervindt u nauwelijks verbetering? Als deze tips om beter te slapen u niet aan een goede nachtrust helpen en u overdag moe en futloos blijft, is het mogelijk dat u een langdurig slaapprobleem of een slaapstoornis heeft. Raadpleeg dan uw huisarts.
Gerelateerde artikels
