Slaapproblemen oplossen: tips

Een nacht niet kunnen doorslapen is al vervelend de volgende dag, maar als de slaapproblemen aanhouden, kunnen we daarvan last ondervinden tot in elke geleding van ons leven. Onze veiligheid, relaties, school- en werkprestaties, denkvermogen of zelfs geestelijke gezondheid komen in het gedrang. Aanhoudende slapeloosheid kan bovendien leiden tot gewichtstoename, ontwikkeling van diabetes en hartziekten. Het komt er dus op aan om slaapproblemen zo vlug mogelijk te herkennen, onderkennen en vooral op te lossen.

De oorzaken van slaapproblemen

Meer dan de helft van de slaapproblemen ontstaan eenvoudigweg door een 'zelf georganiseerd' tekort aan slaap. Dat wil zeggen dat we wel weten dat we vroeger moeten gaan slapen of langer uitslapen, maar er gewoon niet toe komen om over onze slaaphygiëne te waken. Toch zijn er nog heel wat andere factoren die aanleiding kunnen geven tot slaapproblemen: 

Lichamelijke oorzaken

• een fysiek belastende periode
• rugpijn in al zijn vormen: lagerugpijn, hernia, lumbago ...
• hoofdpijn in al zijn vormen: spanningshoofdpijn, migraine, clusterhoofdpijn ... 
• abnormale ademhaling, snurken en obstructies van de neus- of keelholtes (die dan tot slaapapneu kunnen leiden)
• abnormale bewegingen van benen en ledematen of met het hoofd bonzen
• genetisch een slechte slaper zijn
• een hersenstoornis of hersenbeschadiging
• zwaarlijvigheid

Mentale oorzaken

• acute stress
• chronische stress
• angst(en)
• een emotioneel beladen periode
• een psychiatrische problematiek, zoals depressie

Externe oorzaken van slaapproblemen

• lawaai
• licht
• financiële problemen
• gezinsdrukte (baby of kinderen, partner)
• ploegenarbeid
• jetlag door reizen

Gedragingen die tot slaapproblemen kunnen leiden

• (te) laat (te veel) eten
• overmatig of te laat op de dag stimulerende middelen gebruiken (alcohol, nicotine, suikers, energiedranken, medicijnen)
• te intensief schermgebruik voor het slapengaan (tv, smartphone, sociale media)

Soorten slaapproblemen

Slaapproblemen oplossen vraagt vooreerst een goed inzicht in de verschillende soorten stoornissen. De erkende slaapcentra in dit land erkennen doorgaans zes of zeven soorten slaapstoornissen, elk nog eens onder te verdelen in een aantal substoornissen. Voor de meeste van die slaapstoornissen geldt dat ook uw levenspartner of bedgenoot er samen met u sterk onder te lijden kan hebben. Inzicht in de slaapstoornis verwerven en samen de stap zetten naar een oplossing stelt u het best niet te lang uit.

De voornaamste slaapproblemen bij de Vlaming

Uit het slaaponderzoek van Dorsoo uit 2023 gaf 44 % van de 1000 bevraagde Vlamingen aan met een of andere vorm van slaapproblemen te kampen. In concreto werden deze problemen het vaakst aangestipt:

Insomnie

Insomnie (ook: insomnia) of slapeloosheid is een veel voorkomende slaapstoornis waarbij u moeilijk in slaap kunt vallen, moeilijk in slaap kunt blijven, of waarbij u te vroeg wakker wordt en de slaap niet meer kunt vatten. U voelt zich nog steeds moe als u wakker wordt. We spreken van acute slapeloosheid vanaf één slapeloze nacht per week tot ongeveer maximaal tien weken. Slapeloosheid is chronisch als u er bij benadering minstens drie nachten per week last van hebt gedurende drie maanden of langer.

Lees hier meer over insomnie

Hypersomnie

Hypersomnie of overdreven slaperigheid is een slaapstoornis die gekenmerkt wordt door buitensporig langdurige slaapperioden die ten minste driemaal per week voorkomen. Hoewel u lang en veel slaapt, voelt u dat u niet hersteld of uitgerust bent en hebt u toch nog last van buitensporige slaperigheid overdag. Slaapapneu, een stoornis waarbij de ademhaling tijdens de slaap moeizaam verloopt of zelfs geblokkeerd wordt, is een veel voorkomend fenomeen dat overmatige slaperigheid in de hand werkt. Nog een bekende vorm van hypersomnie is narcolepsie, waarbij de patiënt onbedwingbare slaapaanvallen krijgt overdag. Minder bekend, maar even kwalijk, is het syndroom van Kleine-Levin (KLS), een zeldzame neurologische stoornis waarbij periodes van hypersomnie geregeld terugkeren. Deze eerder zeldzame aandoening gaat tevens gepaard met cognitieve en gedragsstoornissen.

Lees hier meer over hypersomnie

Parasomnie

Parasomnie verwijst naar verschillende slaapstoornissen die gekenmerkt worden door abnormale gedragsmatige of fysiologische activiteit tijdens de slaap of in de overgangsfase tussen slaap en waakzaamheid. Voorbeelden zijn slaapwandelen, praten in de slaap, slaapstuipen, paniekaanvallen tijdens de slaap, ritmische bewegingsstoornissen, tandenknarsen, nachtmerries of REM-slaapgedragstoornissen. 

Lees hier meer over parasomnie

Circadiane ritmestoornis

Een circadiane ritmestoornis verwijst naar een verstoring van het bioritme, ofwel de interne biologische klok die verstoord is. Typische voorbeelden zijn slaapproblemen door een jetlag (na een reis doorheen verschillende tijdzones) of door ploegenarbeid waarbij ochtend-, dag-, avond- of nachtwerk afgewisseld wordt en er geen vast ritme aangehouden kan worden. 

Voor mensen die last hebben van het vertraagdeslaapfasesyndroom (DSPS) is het niet vanzelfsprekend moe te worden als het donker wordt en vervolgens te gaan slapen als het nacht wordt. Wie daarentegen kampt met het versneldeslaapfasesyndroom (ASPS) voelt zich al heel vroeg in de avond erg moe, gaat ruim voor zonsondergang al naar bed en wordt erg vroeg in de ochtend of zelfs 's nachts, pakweg om 3 uur, al klaarwakker. 

Lees hier meer over circadiane ritmestoornissen

Slaapgerelateerde bewegingsstoornis

Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen omvatten het rustelozebenensyndroom (RLS) maar ook problematieken met periodiek bewegende ledematen (PLMD, ook nachtelijke myoclonus genoemd) zoals periodiek ritmische bewegingen met de benen of met de armen tijdens de slaap (PLMS), slaapgerelateerde beenkrampen (SRLC), slaapgerelateerd bruxisme of een andere slaapgerelateerde ritmische bewegingsstoornis (SRRMD), zoals met het hoofd bonzen of knarsetanden.

Lees hier meer over slaapgerelateerde bewegingsstoornissen

Slaapgerelateerde ademhalingsstoornis 

Slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen worden gekenmerkt door abnormale ademhaling tijdens de slaap. Slaapapneu is een van de bekendste vormen. Deze aandoening wordt onderverdeeld in obstructief slaapapneu (OSA), waarbij de oorzaak een mechanische blokkering is van de neus- en/of keelholte en de luchtwegen en centraal slaapapneu, waarbij de oorzaak een hersenstoornis is. Gemengd apneu verwijst naar een combinatie van beide. 

Verder bestaan er ook nog vormen van hypopneu. Daarbij is er geen sprake van een volledige blokkering, maar wel van een ademhalingspatroon dat onvoldoende of van slechte kwaliteit is, waardoor de luchtstroom tijdens de slaap ontoereikend is. Als daardoor een zuurstoftekort optreedt in de weefsels, dan spreken we van hypoxie (ook wel slaapgerelateerde of nachtelijke hypoventilatie genoemd). In een volgende fase zet het zuurstoftekort zich door tot in het bloed. Dan hebben we het over hypoxemie, een verschijnsel dat echt schadelijke gevolgen kan hebben voor vitale organen.

Het slaapcentrum van het Brugse AZ Sint-Jan stipt als zevende categorie nog slaapstoornissen aan bij andere medische en psychische aandoeningen en ten gevolge van medicatie en alcohol.

Lees hier meer over slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen 

Hoe slaapproblemen oplossen

Als we de oorzaken van onze slaapproblemen kennen, waarvan we bovenaan deze blog de voornaamste aanhalen, ligt de oplossing vaak voor de hand: doe het tegenovergestelde of vermijd het gedrag dat aanleiding geeft tot de slaapproblemen. We herinneren u graag nog even aan de voornaamste tips om inslaapproblemen in te perken. 

Voor u gaat slapen 

• Beperk koffie, cola, chocolade, nicotine en alcohol, zo mogelijk binnen 6 uur voor het slapengaan.
• Sta altijd op hetzelfde uur op, zowel op werkdagen als in het weekend.
• Doe geen zware inspanningen vlak voor bedtijd.
• Slaap niet overdag en ga alleen slapen als u moe bent. Als u toch overdag even wil slapen, hou het beperkt tot een half uur.
• Maak voor het slapengaan tijd voor een piekerkwartier: zo kunt u uw hoofd leegmaken voor de nacht. 
• Las een ontspannend slaapritueel in, zoals een warm bad, rustige muziek of een relaxatiemoment. Beproefde relaxatiemethodes zijn buikademhaling, progressieve relaxatie of autogene training.

In de slaapkamer

• Behoud de slaapkamer voor slapen en intimiteit. Dus niet om te lezen, tv te kijken of op de laptop te tokkelen.
• Als u na 30 minuten nog niet slaapt, sta dan op, verlaat de slaapkamer en doe iets rustgevends. Kruip pas terug in bed als u zich slaperig voelt. Blijf dat herhalen.

Als het maar niet lukt met slapen

• Herhaaldelijk niet kunnen slapen en daar echt vanaf willen, kan tot een vicieuze cirkel aan gedachten leiden. Pin u niet vast op de idee dat u per se acht uur moet slapen. Beter of meer slapen is ook al een goede doelstelling om uit de negatieve spiraal te raken. Probeer daarom in eerste instantie om zelf uw gedachten en verwachtingen over uw slaap te beheersen. 

Onze tips om slaapproblemen op te lossen, zijn allemaal gerelateerd aan uw indeling van dag en nacht en aan het moment van het slapengaan. Problemen als jetlag of ploegenarbeid zijn uiteraard moeilijker aan te pakken. Als u voor uw werk veel moet reizen doorheen verschillende zones, of als u in een ploegensysteem werkt, vervallen heel wat van bovenstaande tips. Weegt uw werkregime zodanig op uw dagelijkse functioneren of uw sociale leven, dan kunt u daar uw werkgever op aanspreken op zoek naar een oplossing. Is die er niet, dan moet u overwegen om andere professionele oorden op te zoeken.

Advies over slaapproblemen

Als u er zelf niet in slaagt om er een goede slaaphygiëne op na te houden of om de gedachtestroom die u van uw slaap houdt in te tomen, wend u dan tot een huisarts. Hij kan u bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie aanraden om in groep te werken aan uw slaapprobleem. Tijdens dergelijke slaaptrainingen leert u beter om te gaan met uw slapeloosheid. De pijlers van dat soort trainingen zijn zelfobservatie, informatie, slaapadvies, doorbreken van verkeerd slaapgedrag, ontspanning en controle krijgen over uw gedachtestromen. In laatste instantie kunt u ook doorverwezen worden naar een slaapcentrum in een ziekenhuis voor een doorgedreven slaapanalyse.

Veelgestelde vragen over slaapproblemen

Hoeveel mensen kampen met slaapproblemen?

Als we de cijfers van onze Belgische ziekenhuizen en ziekenfondsen raadplegen, kunnen we stellen dat 30 tot 40 % van de Belgen aangeeft ooit met slaapproblemen te kampen over een langere periode. De slaapproblemen lijken toe te nemen met de leeftijd en doorheen de leeftijdsgroepen heen hebben vrouwen doorgaans meer last met inslapen dan mannen. 

Zijn slaapproblemen erfelijk bepaald?

Nog geen tien jaar geleden konden we in de meeste bronnen lezen dat erfelijkheid een beperkte rol speelde in de aanleg om slecht te slapen. Geen tak in de geneeskunde echter die zich in het laatste decennium zo vlug ontwikkeld heeft als de genetica. Ondertussen hebben onderzoeken steeds meer genen blootgelegd die de regulatie van onze slaap bepalen. Vaak houden die genen verband met ons vermogen om stress en spanningen af te houden. Genen dragen immers de instructies om eiwitten in het lichaam aan te maken. Op hun beurt sturen die eiwitten de hormonen en andere chemische processen aan die onze slaap reguleren. 

Onze genetische aanleg is ook bepalend voor andere oorzaken van slapeloosheid, die we eerder al aanstipten, zoals pakweg obesitas of neurologische aandoeningen. Als we de directe en indirecte rol van onze genen optellen, moeten we ondertussen stellen dat erfelijkheid een grotere rol speelt dan aanvankelijk aangenomen.

Kan een slaapsysteem van Dorsoo uw slaapproblemen oplossen? 

Een slaapsysteem van Dorsoo is tot in de puntjes uitgewerkt om u op fysiek vlak zo goed mogelijk te ondersteunen en mogelijke lichamelijke euvels en knelpunten tot een minimum te beperken. Dat geeft voor een deel ook geestelijke gemoedsrust, maar uiteraard kan een slaapsysteem geen mentale bekommernissen wegwerken. Wel kunnen we meegeven dat 93 % van onze klanten aangeeft dat ze dankzij hun Dorsoo-slaapsysteem beter slapen. Door de jaren heen hebben we al meer dan 30.000 klanten geholpen. 

Gerelateerde artikels

• Hoe een verstoord slaapritme herstellen?
• Een nacht niet kunnen slapen: hebt u dan al doorslaapproblemen?
• Hoe insomnia oplossen?
• Last van slaaptekort? Wat zijn de gevolgen en oplossingen?