Slaaptips voor wie werkt in een ploegensysteem

Behalve een jetlag is er geen grotere aanslag op een gedegen slaap-waakfase dan werken in shifts of ploegen. Dat kan uw lichaam aanzienlijk ontregelen, met slaap- en gezondheidsproblemen als gevolg. Als u in ploegen werkt, kan uw bioritme ontregeld raken doordat uw interne klok niet meer synchroon loopt met de tijd die de externe klok aangeeft. Komt daarbovenop dat mensen die in ploegensystemen werken gemiddeld 2 uur minder slapen dan wie gewoon 's nachts kan slapen. Voor iedereen die in ploegen werkt, zou waken over de slaap eigenlijk de absolute prioriteit moeten zijn.

Dé factor die uw bioritme beïnvloedt, is licht. Dat kan tijdens ploegendiensten dus behoorlijk verstoord raken. Behalve licht zult u ook rekening moeten houden met regelmatige eettijden en slaaptijden om uw bioritme zo normaal mogelijk te houden.

Omgaan met ochtendploeg, avondploeg, nachtploeg

Er zijn verschillende ploegensystemen in voege, meestal combinaties tussen ochtend-, avond- en nachtploeg. Als u de keuze hebt, is het aan te raden om ploegen met de klok mee te laten roteren: van ochtend naar avond naar nacht, in plaats van tegen de klok in.

Als u ploegen moet wisselen, zijn vlugge rotaties van 3-4 dagen beter dan langzamere rotaties van meer dan 5 dagen. Na bijvoorbeeld 3 nachtdiensten heeft uw lichaam grotendeels zijn normale bioritme behouden, waardoor aanpassen aan een nieuwe dienst, zoals een ochtenddienst, gemakkelijker zal zijn. Na 5-6 dagen hebt u zich over het algemeen aan de nieuwe tijden aangepast en is bij een verandering van dienst opnieuw een volledige aanpassing vereist.

Algemene tips voor wie in een ploegensysteem werkt

Thuis

• Zorg voor minstens 6 uur kwalitatief goede slaap per etmaal, ook al is die onderbroken (dutjes tellen dus ook mee).
• Door in te gaan tegen het natuurlijke bioritme van uw lichaam, haalt u uw lichaamsprocessen volledig uit balans. Creëer daarom zo veel mogelijk structuur en ritme, zodat uw lichaam zijn evenwicht terugvindt. Plan bijvoorbeeld uw maaltijden op vaste uren in of ga op een vast tijdstip slapen.

Op de werkvloer

De grootste slaapdruk ligt tussen 2.00 en 5.00 uur. Als u in de ochtend- of avondploeg werkt, ontsnapt u aan die periode, maar nachtwerkers moeten erdoorheen. Zorg ervoor dat uw werk zo gevarieerd mogelijk is, probeer af en toe wat te bewegen en zoek interactie met collega's op. Een sociale werkplek helpt u beter wakker te blijven.

Zorg voor voldoende verlichting op uw werkplek, aangezien dat u helpt gemakkelijker wakker te blijven. Licht en duisternis zijn bepalend voor uw interne slaap-waaksysteem. U kunt ervan gebruikmaken om uw bioritme beter te laten aansluiten bij uw shifts. Als u aan uw dienst begint en wakker wilt blijven, zoek dan zo vroeg mogelijk helder licht of daglicht op. Naarmate uw dienst vordert, probeert u beter fel licht en digitale schermen te vermijden en de duisternis op te zoeken als het tijd is om te slapen.

Bij problemen met het slaap-waakritme kan lichttherapie, onder begeleiding van een specialist, effectief zijn.

Let ook op de geluiden op uw werkplek. Achtergrondgeluiden en het gezoem van computers kunnen u in slaap wiegen, zorg dus voor afwisseling in geluiden om alert te blijven.

Tips om overdag beter te slapen

Licht en duister

Als u in een ploegensysteem werkt, zal uw slaap – of toch een groot deel ervan – overdag plaatsvinden. Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker, rustig, aangenaam en koel is. Terwijl het buiten nog klaarlichte dag is, moet u naar bed gaan. Dat kan het extra moeilijk maken om in slaap te vallen en kwalitatieve rust te vinden. Maak het daarom zo donker mogelijk in uw woning of slaapkamer. Verduister uw omgeving al een tijdje voor u gaat slapen. Zo geeft u uw lichaam de tijd om het slaaphormoon melatonine aan te maken dat u voorbereidt op een goede 'nachtrust'. Zware gordijnen of rolluiken zijn een waardevolle investering voor iemand die in ploegendienst werkt, aangezien ze niet alleen licht blokkeren, maar vaak ook geluidshinder van buitenaf helpen te weren.

Nachtwerkers die bij het ochtendgloren naar huis moeten en meteen thuis de slaap willen vatten, kunnen een zonnebril opzetten bij het naar huis rijden. Zo beperkt u enigszins de aanmaak van melatonine door lichtinval.

Geluid

Draag oordoppen als u last hebt van externe geluiden.

De verleiding om uit gemak uw toevlucht te nemen tot slaapmiddelen is groot, maar het is effectiever en gezonder om bovenstaande maatregelen in acht te nemen.

Houd rekening met uw chronotype

Houd rekening met uw chronotype. Iedereen heeft een zogenaamd chronotype, dat deels afgeleid is van uw bioritme en bepaalt wanneer u het alertst bent en wanneer u het best slaapt. Sommige mensen zijn ochtendmensen, anderen juist niet.

Ochtendmens of avondmens

Als u een ochtendmens bent, is het raadzaam om op uw vrije dagen zoveel mogelijk het ritme van uw vroege diensten aan te houden. Bent u meer een avondmens, dan kunt u beter het ritme van uw late diensten volgen. Op die manier voorkomt u dat u op uw vrije dagen nog een extra verschuiving in uw slaap-waakritme veroorzaakt.

In een ideale wereld zouden werkgevers rekening houden met de chronotypes bij het organiseren van ploegendiensten, waarbij mensen die van nature vroeg opstaan zoveel mogelijk vroege diensten draaien en mensen die later actief worden zoveel mogelijk late diensten.

Personen met een intermediair chronotype kunnen doorgaans gemakkelijker beide soorten diensten aan.

Plan uw maaltijden

Om het bioritme van uw spijsvertering zo min mogelijk te verstoren, is het aan te raden uw maaltijden zo regelmatig mogelijk te plannen, in lijn met uw bioritme.

• Vermijd vooral in de latere uren en 's nachts snelle suikers, zware, vette maaltijden en cafeïne. Idealiter gebruikt u geen cafeïne binnen 8 uur voor het slapengaan.
• Als u ‘s nachts moet eten, eet dan lichte maaltijden om een zwaar gevoel en een dip te vermijden. Kies zoveel mogelijk voor gezonde opties om maag- en darmklachten te voorkomen.
• Als u in de ochtendploeg werkt, zult u vaak de middag moeten overbruggen. De bekende postlunchdip kan voor een ochtendwerker extra zwaar zijn. Plan daarom uw werk zo dat u na de lunch afwisselende activiteiten hebt, die interactie met anderen vereisen en die u bekend zijn. Vermijd nieuwe taken die veel concentratie en langdurige aandacht vragen.
• Uw lichaam heeft voeding nodig om te herstellen en te recupereren tijdens het slapen, zodat u vol energie en uitgerust wakker wordt. Ga daarom niet met een lege maag slapen en eet nog een lichte snack (zoals fruit, magere yoghurt of een salade) voor u naar bed gaat.

Afspraken met andere gezinsleden

Slaap is uw grootste prioriteit. Het is moeilijk om de genietbaarste versie van uzelf te zijn voor uw huisgenoten als u niet genoeg geslapen hebt. Plan een periode om nog aan het gezinsleven deel te nemen, bijvoorbeeld door toch een maaltijd samen aan tafel te nuttigen. Of samen naar een tv-programma te kijken op een vast tijdstip.

Vraag aan uw gezinsleden respect te hebben voor uw slaap. Als u in de ochtend iets langer slaapt, of eerder gaat slapen 's avonds, is het aangewezen dat ze zo weinig mogelijk lawaai maken of storen.

Wakker worden en opstaan

's Avonds laat of midden in de nacht kan de verleiding groot zijn om de wekker uit te schakelen en verder te slapen. Zorg daarom voor een doeltreffend weksysteem. Plaats uw wekker niet vlak naast uw bed, maar op een plek waar u moet opstaan om het alarm uit te zetten. Op die manier wordt snoozen minder aantrekkelijk en wordt u effectiever gewekt. Snoozen is immers een slechte gewoonte: het verstoort niet alleen uw natuurlijke slaap-waakritme, vaak loopt u dan ook de hele dag met een slaperig gevoel rond.

Dutjes tussendoor

Is het moeilijk voor u om overdag te slapen? Dan kunnen dutjes toch zinvol zijn, al is het maar om slaperigheid op de werkvloer of in het verkeer in te dijken.

Best practices om uw dutjes in te plannen:

• Als u aan een nachtdienst begint, kan het nuttig zijn om voor uw eerste dienst één volledige slaapcyclus te slapen, wat neerkomt op ongeveer anderhalf uur slaap, bijvoorbeeld in de vooravond. Zo kunt u uw slaapschuld bij de aanvang van uw nachtdienst toch enigszins inperken. De slaap overdag is immers vaak minder diep en korter. Voor sommige mensen kan het dan ook helpen om voorafgaand aan de nachtdienst nog een soort siësta in te lassen.
• Lukt zo'n slaapcyclus echt niet, dan kunt u het proberen met een powernap van 15 tot maximaal 30 minuten (volgens NASA is 26 minuten ideaal). Die kan sommige mensen ook al de nodige energie geven om er tegenaan te kunnen.
• Let op: laat nog een half uur marge over tussen het einde van die verkorte slaap of dat dutje en het moment waarop u moet vertrekken, zodat u zich niet in een slaapdronken toestand naar het werk hoeft te begeven.
• Als slapen voor het werk niet mogelijk is, kunt u een dutje van 20-30 minuten proberen in te lassen op uw werkplek. Doe dat bij voorkeur naar het einde toe van de eerste helft van uw dienst. In de Japanse werkcultuur is dat meer ingeburgerd dan hier, maar er valt misschien wel iets te overleggen met uw werkgever.

Gerelateerde artikels

• Wat doen als u niet kunt slapen? 6 rustgevende tips
• Tips om uw slaaphygiëne te verbeteren
• Invloed van eten en drinken voor het slapengaan
• Beter slapen? 19 slaaptips voor een goede nachtrust.