Ademhalingsoefeningen voor een betere slaap

In de rubriek Slaaptips op onze blog vindt u 1001 tips om u beter voor te bereiden op de slaap en om de slaap beter te kunnen vatten. Een van de items gaat over slaapmeditatie, waarbij we ademhalingsoefeningen aanstippen als een van de mogelijke meditatievormen. Uit het slaaponderzoek van Dorsoo in 2023 bij 1000 Vlamingen, blijkt dat maar 14 % van de Vlamingen die weleens probeert. In dit artikel leggen we uit hoe een betere controle van de ademhaling tot een betere slaap kan leiden.

De wetenschap is fan van een goede ademhaling

Ter motivatie om aan de oefeningen te beginnen: er is wel degelijk afdoende wetenschappelijk bewijs (zie bronnen onderaan dit artikel) dat een goed ademhalingsritme tot een goede slaap kan leiden. Studies tonen aan dat 20 minuten tegen een langzaam tempo ademen ervoor zorgt dat we 15 minuten eerder in slaap vallen dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker worden. Een adviesdocument van Harvard Medical School stipuleert zelfs dat slechts een minuut diep ademhalen al angsten kan verminderen en de stresshormonen in uw lichaam kan doen afnemen.

Onderzoekers van het Massachusetts Institute of Technology beweren dat controle over de ademhaling de cruciale factor is om angsten of overweldigende situaties vol stress het hoofd te bieden. Drie dagen lang drie keer per dag ademhalingsoefeningen doen, doet angstgevoelens al met 20 % afnemen. Het is overigens ook een eenvoudig advies van de World Health Organization bij stress: haal diep adem.

De ademhaling is de afstandsbediening van ons zenuwstelsel

Het achterliggende mechanisme is uitvoerig onderzocht: de ademhaling lijkt de afstandsbediening van ons zenuwstelsel te zijn. Door stress gaan we vlugger, onregelmatiger of verkeerd ademen (meer borstademhaling in plaats van de rustgevende buikademhaling). Verder schieten ook hartslag, bloeddruk en adrenalineniveau omhoog.

Eenmalig of kortstondig kan dat geen kwaad, maar bij aanhoudende stress blijven ook die nadelige gevolgen ons parten spelen. Ademhaling blijkt daarin de regulator te zijn: als we regelmatig rustig en gecontroleerd ademhalen tegen een ritme dat lager ligt dan onze normale ademhaling, zakken hartslag, bloeddruk en adrenalineniveau mee. Daarmee neemt ook de stress af.

Geef wat ademruimte aan uw ademhaling in uw dagplanning

Het klinkt te mooi om waar te zijn: we kunnen dus komaf maken met stress, piekergedachten, slapeloosheid, spanningen en angsten door ... te ademen? Hier komt uiteraard de clou van het verhaal: het komt erop aan effectief ook tijd te nemen om bewust met die ademhaling om te gaan en dat op een gepast ritme te doen.

Dat is dan alweer een stuk moeilijker: het vergt enige discipline om er ook daadwerkelijk tijd voor te nemen en zelf op zoek te gaan naar een eigen ademhalingskadans waar u baat bij hebt en die u naar een zalige nachtrust leidt. Dé tip is dan ook om een vaste plek te geven aan de ademhalingsoefeningen in uw dagplanning.  

Als u bij acute stress in de problemen komt, doet u de ademhalingsoefeningen uiteraard als u die druk voelt opkomen. Dat is niet altijd evident, maar train u erop om u tijdig af te zonderen – er is altijd wel ergens een rustige hoek, zelfs op het werk, desnoods in de veilige cocon van uw auto – en preventief een set ademhalingsoefeningen af te werken. 

Als de ademhalingsoefeningen bedoeld zijn om beter de slaap te kunnen vatten, plant u ze uiteraard beter in kort voor het slapengaan. Verstoor uw gewonnen rust vervolgens niet met schermtijd of andere nefaste invloeden die verijdelen dat u vlug in slaap valt.

Een set ademhalingsoefeningen hoeft niet langer dan 10 minuten te duren.

Technologische hulp bij de ademhalingsoefeningen: de Moonbird

Het goede nieuws in deze technologisch-digitale tijden: ook om uw ademhaling te oefenen bestaat er sinds kort een technologisch gadget om u daarbij te helpen: de Moonbird. Dat is een toestel met bijbehorende app dat u coacht op het vlak van goede ademhaling. Ook fysiek: u houdt het toestel in de hand waarbij u mee inademt als het toestel uitzet en uitademt als het toestel inkrimpt.

U hebt letterlijk een houvast, wat bij gewone ademhalingsoefeningen niet het geval is. Gebruikers beweren dat ze daardoor de oefeningen veel beter kunnen uitvoeren en het ook volhouden. U kunt oefeningen instellen van twee minuten tot een half uur. 

In de rubriek Accessoires leest u meer over de precieze werking van die ademhalings- en slaapcoach. U kunt de Moonbird bestellen in de webshop van Dorsoo.

Welke andere ademhalingsoefeningen kunt u toepassen?

Oefent u liever op de klassieke manier, zonder apps of tools, dan bestaat er uiteraard nog een hele resem ademhalingsoefeningen die u zo kunt uitvoeren (erover lezen of een video bekijken en u kunt aan de slag). 

Ademhalingsoefeningen uit de yogatraditie: video's

Heel veel oefeningen komen uit de yogatraditie, omdat ademhaling daar nu eenmaal een sleutelrol speelt als brug tussen lichaam en geest.

Een yogaplatform met een sterk uitgebouwde sectie video's is Happy with Yoga. Er zijn uiteraard nog tal van bronnen te vinden, maar we putten toch even uit hun video-archief omdat het ons de gelegenheid geeft om u op een uniforme manier een kijk te geven op ademhalingsoefeningen in de yoga: 

• De Nadi shodhana-ademhaling of de 'wisselendeneusgatademhaling' is in de yoga een zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren. 
• Bij de Ujjayi-ademhaling of 'oceaanademhaling' ademt u door de neus, waarbij de adem achter in de keel afremt met een zacht ruisend geluid. 
• De Pranayama-ademhaling is gericht op meer levensenergie. 
• De Brahmari-ademhaling is een buikademhalingsoefening.

Op het platform Happy with Yoga prijkt ook een interessante video met overkoepelende ademhalingsoefeningen. Via de zoekquery 'ademhaling' vindt u er ook alle ademhalingsgerelateerde yoga-video's. 

Andere bekende yoga-ademhalingstechnieken zijn de Sama Vritti of 'identieke ademhaling' (video in het Engels), waarbij u precies even lang inademt als uitademt of de Kapalabhati-ademhaling, ook wel vuurademhaling genoemd omdat het het vuur in uw lichaam opwekt bij een dip. 

Ademhalingsoefeningen onder begeleiding van een erkende yoga-instructeur

Vindt u het moeilijk om die oefeningen thuis op een scherm te volgen, dan kunt u ze laten aanleren door een erkende yoga-instructeur. 

Ademhalingsoefeningen onder begeleiding van een gespecialiseerde kinesitherapeut

Oefenen onder begeleiding kan ook bij gespecialiseerde kinesitherapeuten. Zoek een kinesist die werkt rond ademhaling, relaxatie, hyperventilatie en vraag naar de mogelijkheden voor sessies rond ademhaling. 

Gerelateerde artikels

• Vlugger inslapen dankzij slaapmeditatie
• Slecht slapen door stress: 10 tips
• Beter slapen? 19 slaaptips voor een goede nachtrust.

Bronnen

1. Perciavalle V, et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci Off J Ital Neurol Soc Ital Soc Clin Neurophysiol. 2017.
2. Tsai HJ, et al. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015.
3. de Zambotti M, et al. Reducing bedtime physiological arousal levels using immersive audio-visual respiratory bio-feedback: a pilot study in women with insomnia symptoms. J Behav Med. 2019.
4. Chien H-C, et al. Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. J Clin Nurs. 2015.
5. Chen Y-F, et al. The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspect Psychiatr Care. 2017.